Programme musculation prise de masse pour TPE

Suivre un programme de musculation orienté vers la prise de masse est une étape essentielle pour la plupart des pratiquants du bodybuilding. Que ce soit pour gagner du muscle ou par manque de force, les sportifs débutants et réguliers de la musculation suivront un programme d'exercices adapté à leur objectif sportif. Avec une alimentation ciblée et de nombreuses séances de musculation par semaine, nous vous conseillerons sur les notions indispensables à connaître pour une prise de masse saine et efficace.

Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

La prise de masse correspond à une période définie où les athlètes et sportifs de la musculation, débutants ou non, se doivent de manger davantage tout en développant leurs muscles. En faisant cela, leurs apports caloriques augmentent pour subvenir aux besoins nutritionnels de l'organisme. Cet apport augmenté en calories est nécessaire pour vous permettre de prendre du poids. Cette masse corporelle augmentée devra ensuite être capitalisée en masse musculaire supplémentaire.

Comprendre les enjeux d’une prise de masse

En musculation, la prise de masse musculaire se traduira par une augmentation des apports en calories afin que le corps puisse utiliser de l'énergie supplémentaire. Avec cette énergie, l'organisme pourra donc développer plus facilement vos muscles ! En effet, la musculation est l’un des meilleurs moyens d’apporter un complément de calories adapté à votre corps. C'est à dire que les calories apportées profiteront à la prise de muscle plutôt qu'à l'accumulation de graisses corporelles. Effectivement, la prise de masse ne consiste pas à gagner de la graisse mais plutôt à augmenter votre masse musculaire en minimisant le risque de prendre de la graisse. Par conséquent, vous devrez respecter certaines règles essentielles, au risque d'entraîner un déséquilibre ou de ne pas atteindre le résultat attendu en masse musculaire gagnée.

Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?

Que vous soyez débutant en musculation et que vous cherchiez à obtenir un corps athlétique ou que vous soyez un pratiquant passionné, adepte de la salle à la recherche d’un corps de bodybuilder, il existe de nombreuses raisons pour vous lancer dans un programme de musculation avec une prise de masse. Dans la plupart des cas, nombreux sont ceux qui souhaitent développer un physique plus imposant et mieux dessiné par ce qu'ils sont trop minces. Bien souvent, les bodybuilders font une prise de masse dans un but esthétique mais aussi pour gagner en force musculaire dans la vie du quotidien.

Le meilleur moment pour gagner de la masse musculaire

De manière générale, de nombreux bodybuilders vont faire une prise de masse l'hiver entre les mois de décembre et mars. Tout simplement parce que les températures sont plus basses et donc, que l'exercice sera moins exténuant que s'il est effectué avec la contrainte d'une forte chaleur. L'été sera plutôt réservé à la perte de poids, la sèche et l'obtention d'une bonne définition musculaire. Plus généralement, c’est en été ou durant l'automne que les compétitions de haut niveau de bodybuilding et de musculation ont lieu. Pour cela, la préparation des sportifs du bodybuilding commence en amont. C’est lorsque les compétitions se font rares qu’ils font leur prise de masse.

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L’hiver est aussi une période où l’on se retrouve emmitouflé sous des couches de vêtements, permettant de préserver les calories et l'énergie accumulée. Avec la baisse des températures, il est toujours plus facile de manger. A l'opposé, l'été et la chaleur rendent difficiles de supporter un régime hypercalorique. La saison hivernale répondra donc parfaitement à l'objectif de la prise de masse.

Quelle est la durée d’une prise de masse ?

Déterminer la durée d'une prise de masse n'est pas forcément évident de prime abord. Votre programme d’entraînement et votre alimentation seront au cœur de votre réussite. Cela peut vous paraître évident, mais pour obtenir des résultats rapides en masse musculaire et en force, vous allez devoir investir du temps, de l'énergie et de la persévérance dans votre pratique de la musculation. Par exemple, si vous cherchez à prendre en masse de manière modérée pour favoriser la masse musculaire maigre en évitant un surplus de graisse corporelle, nous vous conseillerons d'établir un programme d'entraînement de 4 à 6 mois. Pourquoi cette durée ? 4 à 6 mois de prise de masse vous laissera assez de temps pour développer correctement vos muscles en évitant une prise de graisse corporelle trop importante !

Ajoutons que le temps sera votre meilleur allié et que la persévérance en salle de musculation, autant qu'à respecter votre régime alimentaire permettra le succès de votre prise de masse. Si vous pensez accumuler un surplus de graisse, il est possible que vous ayez à réévaluer vos apports caloriques pour les adapter en conséquence.

Comment faire une prise de masse ?

Pour obtenir de meilleurs résultats avec la prise de masse, il sera indispensable d’associer une alimentation équilibrée à votre pratique sportive et selon vos besoins nutritionnels, de compléments alimentaires. Au départ de la prise de masse, il sera nécessaire de déterminer votre objectif. Connaître votre objectif sportif personnel de départ : pour gagner de la masse musculaire, vous allez devoir déterminer votre objectif sportif personnel à atteindre. En fonction de votre objectif sportif et nutritionnel, c’est dans le choix d’un entraînement musculaire et d’un régime adapté que se trouve la réponse à cette question.

À partir de là, que vous souhaitiez gagner 5 ou 10 kilos de muscle maigre ou tout simplement présenter un beau corps musclé pour atteindre votre objectif sportif, il est temps de passer à l’action ! À la salle comme dans votre assiette, certaines règles devront être respectées afin d'obtenir plus d’efficacité de votre prise de masse.

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L’importance de l’alimentation sur le gain de poids et de muscle

L’alimentation sera votre premier allié dans votre construction musculaire. Un apport alimentaire suffisant est primordial pour augmenter la masse de vos muscles. Augmenter les apports caloriques n'est pas toujours facile pour certains pratiquants de la musculation mais ils sont essentiels à la prise de poids. Consommer des aliments adaptés à vos besoins nutritionnels lors de cette période de prise de masse vous permettra d’éviter tout risque de carence ou de déséquilibre. Ainsi, les bodybuilders en prise de masse adopteront une alimentation hypercalorique et riche en protéines.

Les aliments dont votre corps a besoin pour prendre de la masse

La prise de masse n’est pas synonyme de plaisirs sucrés, de repas trop copieux, trop riches en graisses ou de Junk food. Vous devrez cibler les aliments qui vont contribuer efficacement à votre construction musculaire. Pour cette raison, certains aliments sont à bannir (trop gras, trop sucrés) et d’autres sont à privilégier.

• Les protéines : viandes maigres de type poulet, dinde, bœuf, jambon maigre. Vous pouvez aussi consommer des céréales et des légumineuses qui sont riches en protéines végétales. On retrouve entre autres les flocons d’avoine, le quinoa, le riz, les lentilles et les haricots.
• Les acides gras essentiels (oméga 3) : le saumon, le thon, le hareng ou la sardine sont d’excellents poissons gras. Ce sont de bonnes sources d’oméga 3 qui participent à la diminution du taux de cholestérol et au bon fonctionnement de votre cœur.
• Les vitamines : notably vitamines B, C et D. Les fruits de mer tels que les huîtres et les crevettes sont connues pour être riches en vitamine D. Concernant les vitamines B, elles sont essentielles pour convertir en énergie les glucides et les protéines. Enfin, la vitamine C protègera votre organisme des radicaux libres.
• Les minéraux, dont le zinc et le magnésium sont eux aussi nécessaires puisqu’ils interviennent sur l'énergie et la synthèse hormonale pour faciliter votre récupération après votre séance d'exercices.

Compléments alimentaires qui stimulent la croissance musculaire

L'intégration de compléments alimentaires dans votre régime de prise de masse pourrait faciliter la croissance musculaire. Lorsqu’ils sont adaptés au sport pratiqué et à votre organisme, les compléments alimentaires peuvent vous apporter nutriments, oligo-éléments et vitamines qui vont améliorer votre bien-être et optimiser votre séance de musculation. Des compléments alimentaires tels que les acides aminés essentiels, les BCAA, la créatine monohydrate ou la prise journalière de vitamines peuvent vous apporter une aide nutritionnelle significative durant cette période de prise de masse. La créatine contribue au développement de la masse musculaire et de la force. La whey proteine peut aussi être utilisée pour la prise de masse. Une whey isolate pour une concentration en protéine maximum ou une whey native pour optimiser la qualité et le prix.

Le cardio est-il nécessaire pour la prise de masse ?

En ce qui concerne le cardio, le sujet divise. Si certains recommandent de l’éviter à tout prix pour la prise de masse, d'autres peuvent vous le conseiller dans une certaine mesure. Avant toute chose, il faut savoir que le cardio est primordial pour votre système cardiovasculaire. Il s'agit d'un facteur non négligeable qui vient réduire le stress et contribuer à votre bien-être. Concrètement, ce type d'exercice est-il compatible avec votre programme de prise de masse ? A vrai dire, le cardio training entraîne une dépense d'énergie supplémentaire par rapport à celle qui est nécessaire à votre entraînement de musculation. De cette façon, vous pouvez vous octroyer une séance de cardio par semaine afin que cela soit compatible avec votre prise de masse en complément des exercices de musculation (isolation, polyarticulaire, machines, etc.).

Quel programme de prise de masse adopter ?

Un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire repose sur un nombre important d'exercices polyarticulaires afin de stimuler plus efficacement les muscles à développer. Pour les débutants ce type d'entraînement pourra peut-être s'avérer éprouvant mais vous en tirerez un maximum de bénéfices. Afin de varier vos exercices, un large choix de machines est disponible en salle de musculation.

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Favoriser les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires font partie des mouvements de base du bodybuilding pour obtenir un entraînement efficace. Ils vous font travailler un ensemble d'articulations et de muscles qui leurs sont attachés. Le développé couché, le squat, les dips, les mouvements de traction et de développé militaire figurent parmi les exercices polyarticulaires les plus pratiqués. En bref, nous vous conseillons d’avoir recours aux exercices polyarticulaires à 80% contre 20% pour les exercices d'isolation.

Des charges lourdes sont-elles nécessaires ?

Afin de stimuler la construction musculaire, vous devrez suivre un certain rythme d'exercices et d'augmenter la charge de manière progressive. Vous allez pouvoir donc créer plus de muscle (plus un peu de gras) et prendre en masse! N'oubliez pas d'augmenter vos charges semaine après semaine et d'opter pour une nutrition adapté pour des résultats optimaux!

Informations techniques : tempo, MTUT et drop set

Si dans le programme vous trouvez quelque chose comme : Squat - 4x6 - en tempo 20/5/20/0, voici ce que cela indique: Chaque chiffre correspond à une phase du mouvement si on prend l'exemple un squat en tempo 5/2/5/2. Première phase ( premier chiffre) - Nous partons d'en haut, la première phase et donc la phase excentrique. On va donc faire la descente en 5 sec. Deuxième phase - Puis rester 2 sec statique en bas. Troisième phase - Remonter en 5 sec. Quatrième phase - Et enfin finir par 2 sec de squeeze en haut.

Le MTUT indique le Temps sous tension de votre muscle. C'est une manière de travailler assez particulière mais très efficace. Voici comment l'exécuter: 1 répétition en 20 secondes (10 secondes aller 10 secondes retour) 3 répétitions normales 1 répétition en 20 secondes 3 répétitions normales 1 répétition en 20 secondes 3 répétitions normales 1 répétition en 20 secondes.

Le drop set est une manière dégressive de travailler. C'est à dire que vous devez charger la barre comme vous le souhaitez, faire le maximum de répétition possible avec ce poids puis décharger à un poids légéremment inférieur et recommencer ainsi de suite.

Structure et exemples de programmes

Le but d’un bon programme de prise de masse musculaire est de faire grossir les muscles et sollicite majoritairement les fibres de force dites « explosives ». Nous vous proposons un programme en 2 phases pour tous les niveaux de pratiquant de musculation : Phase prise de masse Phase #1 : Débutant à avancé (Jusqu’à 1 an de pratique) Phase #2 : Niveau confirmé (+ d’1 an de pratique).

Planning recommandé

Débutant à avancé : 3 séances / semaine - Jour 1 Pectoraux - Épaules - Triceps, Jour 3 Quadriceps - Ischios - Mollets, Jour 5 Dorsaux - Biceps - Abdos. Confirmé à expert : 4 séances/ semaine - Jour 1 Dorsaux - Triceps, Jour 2 Épaules - Trapèzes - Abdos, Jour 4 Quadriceps - Ischios - Mollets, Jour 5 Pectoraux - Biceps.

Programme masse niveau débutant (exemple)

Jour 1 : Pectoraux - épaules - triceps. Jour 3 : Quadriceps / Ischios / Mollets. Jour 5 : Dorsaux / Biceps / Abdos.

Programme masse niveau confirmé (exemple)

Jour 1 : Dorsaux / Triceps. Jour 2 : Epaules / Trapèzes / Abdos. Jour 4 : Quadriceps / Ischios / Mollets. Jour 5 : Pectoraux / Biceps.

Quel entraînement pour prendre de la masse musculaire ?

Pour prendre de la masse musculaire, le programme prise de masse homme préconisé est constitué de musculation à 100%. En effet, l’entraînement cardio est à éviter pour le moment car il est incompatible avec une bonne prise de masse rapide. Vous devez en priorité travailler les exercices de bases sans négliger les phases de repos et bien sûr l’échauffement.

Exercices clés et technique

L’exercice de base des pectoraux, c’est le célèbre développé couché. En plus de développer les pectoraux, cet exercice sollicite les épaules et les triceps. Il y a deux exercices rois pour le dos : le soulevé de terre et le rowing barre. Le soulevé de terre fait intervenir les fessiers, les lombaires, le grand dorsal et les trapèzes. Le rowing barre buste penché cible plutôt le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes, les biceps et, aussi, les muscles lombaires. Le squat est l’exercice incontournable pour les jambes. Le développé militaire permet un recrutement optimal de toute la zone scapulaire.

Le soulevé de terre doit absolument être intégré à tout programme de prise de masse. Le rowing barre buste penché est également un mouvement de base qui développe les muscles du dos dans leur ensemble. Le squat est un exercice indispendable pour le développement global des jambes.

Échauffement et sécurité

L’échauffement est une étape essentielle dans un programme de musculation pour la prise de masse, surtout lorsqu’on travaille avec des charges lourdes. Il prépare les muscles, les articulations et le système nerveux à l’effort, réduisant ainsi le risque de blessures et améliorant la performance. L'échauffement doit être progressif et adapté à l'intensité de la séance : activation générale (5 à 10 min) puis activation spécifique avant chaque exercice.

Exercices au poids du corps vs salle de sport

L’entraînement au poids du corps repose sur des exercices comme les pompes, tractions, dips, squats et fentes. Cette méthode est idéale pour les débutants et ceux qui veulent s’entraîner sans matériel. Avantages : accessibilité, moins de risques de blessures, développement de la mobilité et du gainage. Inconvénients : progression limitée, difficulté à cibler certains muscles et manque de surcharge progressive.

L’entraînement en salle de sport offre une progression plus rapide, grâce à l’utilisation de charges lourdes. Les machines et poids libres permettent de travailler des muscles spécifiques et d’augmenter progressivement la résistance, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire. Avantages : surcharge progressive, travail ciblé, efficacité accrue. Inconvénients : nécessite du matériel, risque de blessures, dépendance à un lieu.

Organisation de l’entraînement : fréquence, séries, répétitions et repos

Un programme de musculation doit toujours être construit de façon à stimuler un maximum la croissance musculaire. En règle général, plus vous entraînez un muscle, plus il se développera. La fréquence d'entraînement est le nombre de séances d’entraînements par groupe musculaire pendant une période donnée. Assurez-vous tout de même d’espacer de 48 à 72h les deux séances travaillant le même groupe musculaire.

Pour la prise de masse, privilégier des séries moyennes entre 8 et 12 répétitions. Nombre de séries : entre 3 et 4 par exercice. L’intensité d’un entraînement spécifique pour la prise de masse nécessite un temps de repos légèrement plus long pour permettre aux muscles de récupérer suffisamment.

Combien d’exercices par muscle ?

• Grands groupes musculaires : 4 à 5 exercices
• Moyens groupes musculaires : 3 à 4 exercices
• Petits groupes musculaires : 2 à 3 exercices

Conseils pratiques et erreurs à éviter

ATTENTION : Même le programme le mieux structuré ne vous fera pas progresser si vous n’êtes pas vigilant sur l’exécution. Utilisez des charges que vous pouvez maîtriser avec une technique parfaite. Tricher est le meilleur moyen de se blesser, ou pire encore de stagner. Respectez les tempos car en plus de favoriser l’hypertrophie, ils vous aideront à mieux gérer votre technique d’exécution. Pour effectuer une bonne prise de masse et gagner efficacement en muscle, la fréquence d’entrainement conseillée est de 3 fois par semaine. Cela vous permet de travailler chaque groupe musculaire, sans aller jusqu'au sur-entrainement et ainsi éviter de nombreuses blessures.

La phase de repos est primordiale. Pendant l'effort, les muscles font être soumis à des micros-lésions (catabolisme). Pour prendre du muscle rapidement, il vous faut focaliser vos séances d’entraînement sur un objectif précis : l’hypertrophie musculaire. Vos muscles vont devoir être fortement sollicités, il est donc nécessaire de travailler avec des charges lourdes, mais tout de même maniables en fonction de votre niveau afin d’éviter les blessures.

Exemple de semaine d’entraînement détaillée

L'idéal pour composer sa semaine d’entraînement dédiée à la prise de masse est de prévoir 3 à 4 séances de 45 à 60 minutes. Certaines seront plus focus haut du corps, quand d'autres auront tendance à se concentrer sur le bas du corps.

Rappel : 6 à 12 reps proches de l'échec par exercice, 3 ou 4 séries, 2 à 3 minutes de pause entre chaque série.

Aspects physiologiques et hormonaux

Pendant l’entrainement les fibres musculaires sont endommagées et déchirées sous la charge, et après chaque entraînement le corps les répare ou les remplace en les fusionnant pour former de nouveaux brins de protéines musculaires ou les myofibrilles. Ces myofibrilles réparées augmentent en épaisseur et en nombre pour créer une hypertrophie musculaire (croissance). Cette adaptation ne se produit pas lorsque vous vous entrainez, mais pendant le repos, sous influence d’hormones que libère votre système endocrine. Les cellules satellites musculaires entrent en scène et agissent comme des cellules souches pour vos muscles. Une fois activées elles aident à ajouter plus de noyaux aux cellules musculaires et contribuent donc directement à la croissance des myofibrilles. Afin de stimuler la croissance musculaire, il faut appliquer au muscle un stress plus important que celui qu’il a l’habitude d’encaisser tous les jours. En pratique, cela signifie de soulever des poids plus lourds et augmenter le temps sous tension.

Nous avons déjà parlé de la phase de récupération et de construction qui se passe pendant le repos et le sommeil, et elle est liée directement à l’importance hormonale dans tout le processus de la croissance musculaire : les hormones régulent toute l’activité des cellules satellites et toutes les activités anaboliques, or leur production est faite surtout pendant la nuit et le sommeil, en présence d’aliments adéquats (d’où l’importance d’une excellente alimentation pendant les phases d’entrainement). L’IGF-1 régule la quantité de croissance de la masse musculaire en améliorant la synthèse des protéines, en facilitant l’absorption du glucose et en répartissant l’absorption des acides aminés dans les muscles squelettiques.

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