Les effets du sommeil sur la santé

Un sommeil de qualité est crucial pour la santé, les performances quotidiennes et l'humeur. Le sommeil, pilier de la santé physique, psychologique et cognitive, joue un rôle déterminant tout au long de la vie en termes de croissance, de maturation cérébrale, de développement de nos capacités intellectuelles et cognitives. Pourtant, bien dormir peut parfois sembler inaccessible. Pourquoi est-il si important de bien dormir et comment y parvenir ?

Pourquoi le sommeil est-il essentiel ?

Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permet ainsi à l'organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Pendant que nous dormons, notre corps est loin d'être inactif. Le sommeil participe activement à la régulation de nombreux processus biologiques essentiels.

Santé cognitive et apprentissage

Le sommeil a un impact direct sur la capacité à penser, à apprendre et à mémoriser. Il favorise la consolidation de la mémoire et facilite l'apprentissage. La nécessité de dormir pour retenir nos apprentissages de la journée est une donnée bien connue maintenant. Le cerveau est alors coupé de toute stimulation extérieure permettant que les informations reçues dans la journée soient triées et stockées dans la mémoire pendant la nuit. Le sommeil lent semble jouer un rôle particulier car les ondes lentes sont d'autant plus amples que la quantité ou la qualité du sommeil a été mauvaise la nuit précédente.

Santé physique : réparation et hormones

Pendant le sommeil, l'organisme travaille à la réparation des tissus, à la croissance musculaire et à la synthèse des hormones. La production des hormones de croissance chez le bébé et durant l’enfance est nettement favorisée par le sommeil. Durant le sommeil nos cellules se régénèrent trois fois plus vite que le jour. La peau, par exemple, cicatrise plus rapidement la nuit. L’hormone de croissance est sécrétée essentiellement lors de la phase de sommeil profond. Chez l’adulte, l'hormone du stress, le cortisol, chute quand on dort et l'organisme fabrique de l'insuline, une hormone qui régule la glycémie et protège donc contre le diabète.

Santé émotionnelle et immunité

Un sommeil de qualité aide également à réguler les émotions. Le manque de sommeil et la fatigue entraînent parfois une humeur morose ou irritable. Bien dormir nous permet de stimuler notre immunité. L'organisme fabrique des hormones qui agissent sur le renforcement de nos défenses immunitaires. Avoir un bon sommeil rend moins vulnérable face aux infections virales par exemple.

Organisation du sommeil : cycles et phases

Une nuit de sommeil se divise en plusieurs cycles qui se succèdent. Un cycle de sommeil, d'une durée moyenne de 90 minutes, alterne phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal, dont la première qui se scinde en deux temps. Ces trois phases constituent une série immuable qui se répète plusieurs fois au cours de la nuit.

Les phases détaillées

Phase de transition (N1) : C'est la phase de transition entre l'éveil et le sommeil. Elle se décline en 2 phases : l'endormissement d'une durée de plus ou moins 20 minutes permet d'entrer dans le sommeil. Il est facile de se réveiller pendant cette phase.
Sommeil lent léger (N2) : Elle correspond à environ 50% du temps de sommeil total. Les muscles se détendent, la température corporelle, la pression artérielle et l’activité cardiaque diminuent. Il est encore possible d'être réveillé pendant cet instant de bascule.
Sommeil lent profond (N3) : C'est une phase très récupératrice qui se déroule au début de la nuit et permet au corps de se régénérer. Bien qu'il ne représente que 25% du temps de sommeil, le sommeil lent profond est indispensable. Le réveil en plein milieu de cette phase peut être difficile et engendrer une importante fatigue.
Sommeil paradoxal (REM) : Surnommée période REM pour « Rapid Eye Movement », elle se distingue par une intense activité cérébrale et des mouvements oculaires sous la paupière. Pendant cette phase, la pression artérielle et le rythme respiratoire fluctuent mais le corps est totalement relâché et immobile, laissant au cerveau la disponibilité pour rêver. C'est pendant cette phase que nous rêvons.

La composition de ces cycles peut varier en fonction de plusieurs facteurs, comme l'âge ou la qualité du sommeil. Au fur et à mesure de la nuit, le sommeil lent profond diminue au profit du sommeil lent léger. Et si la nuit précédente a été mauvaise, le sommeil lent sera d'autant plus profond la nuit suivante.

Sommeil et chronobiologie

Le sommeil, comme presque toutes les fonctions de l'organisme, est gouverné par différentes horloges biologiques qui donnent les bons signaux au bon moment. L'horloge biologique, maîtresse de toutes les autres, impose un cycle de 24h essentiellement synchronisé par la lumière du jour. Une exposition suffisante à la lumière du jour et le maintien dans l'obscurité la nuit permettent une synchronisation optimale de l’horloge biologique favorisant un sommeil apaisé et réduisant le risque de réveils nocturnes.

Avance de phase (l'envie de dormir survient trop tôt) ou retard de phase (l'envie de dormir est trop tardive) sont l'une des manifestations de ces perturbations. Le travail de nuit, le jet-lag, la lumière bleue, l'heure des prises alimentaires constituent de puissants désynchroniseurs. Retrouver ses rythmes chronobiologiques pour mieux dormir est possible en jouant sur la lumière, l'activité physique et le timing des repas.

Nutrition, activité et hygiène de sommeil

La nutrition a un impact significatif sur la qualité du sommeil. Des habitudes alimentaires déséquilibrées, comme une consommation excessive d'aliments gras ou d'alcool, peuvent induire une somnolence diurne et perturber les cycles de sommeil jusqu'à une privation chronique de sommeil. Inversement, une alimentation variée et riche en certains nutriments peut favoriser un sommeil de qualité. Par exemple, les glucides ont tendance à favoriser l'endormissement. De même, certains aliments sont réputés pour leurs vertus apaisantes, comme les amandes, riches en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Le timing des repas compte également. Le soir, le dîner devrait avoir lieu au moins 1h30 avant le coucher.

L’activité physique régulière favorise l'endormissement et l'augmentation du sommeil profond (le plus récupérateur). Environnement et routines : au lit, éviter la télévision, le travail, le repas ; limiter le temps devant les écrans, éviter les excitants après 16 heures, éviter l'alcool et le tabac le soir ; adopter des horaires réguliers et opter pour un réveil dynamique afin de bien réveiller le corps.

Conséquences d’un sommeil insuffisant ou fragmenté

Un manque de sommeil ou une fragmentation du sommeil augmentent les risques de développer des atteintes chroniques : diabète, maladies cardiovasculaires, cancers, etc. Le manque de sommeil prolongé perturbe profondément la physiologie de l'organisme : il agit comme un facteur aggravant ou déclenchant de nombreuses pathologies, allant des troubles de l'humeur aux maladies cardiovasculaires, en passant par la prise de poids ou le diabète de type 2.

Système cardiovasculaire

Le sommeil régule le tonus vasculaire et la fréquence cardiaque. Pendant la nuit, une baisse naturelle de la tension artérielle se produit. En cas de sommeil insuffisant ou fragmenté, cette régulation est altérée, ce qui entraîne une élévation chronique de la pression artérielle. Il est aujourd'hui bien établi que la privation de sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires : hypertension artérielle, infarctus du myocarde, accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Poids et métabolisme

Diminuer son temps de sommeil en dessous de 5 heures entraîne une diminution de la leptine et une augmentation de la ghreline. Ces deux hormones font partie du système orexinergique qui intègre le contrôle de la prise alimentaire, de l’éveil et des dépenses énergétiques du corps. Une privation partielle et chronique de sommeil a pour résultat une prise de poids et une augmentation du risque de diabète. Ainsi, il y a une relation entre l’obésité et la dette de sommeil.

Vigilance, accidents et performance

Tout le monde a observé qu’après une mauvaise nuit nous sommes moins performants pour nos activités physiques ou intellectuelles. Nous sommes aussi moins vigilants : attention aux accidents ! Pour preuve la somnolence au volant est à l'origine d'un tiers des accidents mortels sur les autoroutes. La dette de sommeil multiplie par trois le risque d’accident de la route. Fragmenter le sommeil allonge le temps de réaction, favorise les erreurs et les troubles du jugement.

Santé mentale

Le manque de sommeil favorise l'irritabilité, les troubles anxieux, les épisodes dépressifs et, à long terme, augmente le risque de troubles psychiatriques. Chez l’enfant, le manque de sommeil se manifeste parfois par une hyperactivité et une agitation. Un enfant qualifié « d’impossible » l’est en réalité bien souvent en raison d’un sommeil trop court ou de mauvaise qualité. Un temps de sommeil insuffisant, un rythme de sommeil irrégulier ou un sommeil de mauvaise qualité peuvent altérer de manière significative l’équilibre biologique, psychique et émotionnel.

Privation du sommeil : totale vs partielle

Chez l’homme, il faut distinguer les effets d’une privation totale du sommeil d’une privation partielle et chronique. La privation totale est une expérience rare. Elle est le plus souvent liée à des circonstances exceptionnelles. La privation volontaire de sommeil est de tout autre nature. Ne pas dormir une nuit est à la portée de presque tout le monde, deux nuits est chose possible, mais au-delà, lutter contre le sommeil devient difficile, voire impossible. Le record est celui de Randy Gardner qui, en 1964 alors âgé de 17 ans, n’a pas dormi pendant 11 jours. Derrière une relative bonne tolérance de la privation, il a été noté des épisodes brefs de micro-sommeils, une baisse des performances avec agressivité, une désorganisation cognitive avec trous de mémoire, des troubles visuels et intellectuels.

Une privation du sommeil partielle avec une réduction du sommeil à 4 heures pendant deux nuits, chez des hommes jeunes, déséquilibre la régulation de l’appétit et provoque une augmentation de la faim, particulièrement pour une nourriture riche en calories. La privation de sommeil a également des conséquences dans la régulation immunitaire avec une baisse des lymphocytes et une altération des autres systèmes de l’immuno-régulation.

Troubles du sommeil fréquents

Insomnie : Elle touche environ 1 Français sur 5, dont 9 % en souffrent sévèrement. Elle se traduit par des difficultés à s'endormir, des réveils fréquents ou précoces, et un sommeil non récupérateur.
Apnées du sommeil : Elles affectent environ 4 % des hommes et 2 % des femmes et consistent en une obstruction du pharynx provoquant des arrêts de la respiration et de fréquents micro-éveils. Le surpoids est un facteur favorisant majeur.
Somnolence diurne excessive (SDE) : Conséquence majeure des troubles du sommeil, elle affecte environ 10 % de la population générale.
Parasomnies : somnambulisme, troubles comportementaux en sommeil paradoxal, crises bruyantes parfois violentes chez les plus de 50 ans.

Comment évaluer le sommeil ?

L'examen de référence est la polysomnographie. Des électrodes sont placées au niveau du crâne et de différentes parties du corps du patient pour enregistrer plusieurs paramètres : activité cérébrale (EEG), activité musculaire (EMG) et mouvements oculaires (EOG). Ces enregistrements permettent d’établir un hypnogramme. La polygraphie ventilatoire enregistre principalement les paramètres respiratoires et permet de diagnostiquer efficacement des troubles respiratoires du sommeil, comme le SAOS. D’autres approches : agenda du sommeil, actimétrie, TILE, TME, et techniques d’imagerie fonctionnelle offrent aux chercheurs et cliniciens les moyens d’étudier et d’objectiver les troubles du sommeil.

Prévention et bonnes pratiques

La proportion de petits dormeurs, en dette chronique de sommeil, ne cesse d'augmenter. Le manque de sommeil chronique n'est pas une fatalité. Il s’agit d’un signal d’alerte du corps qu’il convient d’écouter. Voici des mesures pratiques recommandées par les spécialistes :

J’adopte des horaires de sommeil réguliers.
Je limite le temps devant les écrans et j'évite la lumière bleue le soir.
J’opte pour une exposition suffisante à la lumière du jour.
Je pratique un exercice physique régulier, mais pas juste avant le coucher.
J’évite les excitants après 16 heures et l’alcool le soir.
Je me repose ou fais une courte sieste en début d’après-midi (15-20 minutes).
Au besoin, je consulte un médecin du sommeil si la fatigue persiste malgré des règles d'hygiène respectées.

Le rôle de la médecine du sommeil

La somnologie, c’est la médecine du sommeil. Il est essentiel de consulter si vous avez du mal à vous endormir, si vous vous réveillez trop tôt, si vous êtes fatigué le matin ou que vous avez des envies de dormir la journée. Un interrogatoire clinique précis, complété par un examen du sommeil - une polygraphie ventilatoire ou une polysomnographie - permet d’objectiver la qualité du sommeil et d’identifier une éventuelle pathologie. Le Centre Médical du Sommeil SomnoGalien, par exemple, propose des consultations approfondies et une exploration complète du sommeil en ambulatoire.

Polygraphie, bien comprendre les résultats de mon examen du sommeil

Sommeil et société

Dans notre société moderne, nombreuses sont les personnes qui estiment pouvoir concilier études, loisirs, vie familiale et autres occupations au détriment du sommeil. Le déclin du temps de sommeil est préoccupant, tant il paraît toucher nos civilisations connectées. Les recherches permettent de mieux comprendre le sommeil, même si nous sommes encore loin d’en avoir élucidé toutes les fonctions. Avec l’essor des neurosciences, les connaissances progressent et permettent d’affirmer encore plus fermement l’importance du sommeil pour la santé publique.

Âge	Temps moyen de sommeil (h)
18-24 ans	7 h 24
45-54 ans	6 h 35
55-64 ans	6 h 48
65-75 ans	6 h 58

Le sommeil représente environ un tiers de notre vie. Que ce soit pour la croissance d’un enfant, la consolidation des apprentissages, la réparation des tissus ou la régulation hormonale, dormir est indispensable. Le sommeil conditionne l’attention, les facultés d’adaptation et de réaction ainsi que la disponibilité. Rien ne remplace le sommeil pour maintenir une vigilance correcte.

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