Pourquoi avez-vous mal au dos après les squats ? Causes, mécanismes, erreurs fréquentes et solutions concrètes

La douleur dorsale est très fréquente chez les sportifs et les athlètes. En musculation, les squats sont reconnus comme un exercice fondamental pour le bas du corps, capable de développer la force des jambes, de développer la masse musculaire et d'améliorer les performances sportives. Malheureusement, ils ont aussi la réputation de provoquer des douleurs, des raideurs, voire des douleurs lombaires.

Lorsqu'on ressent des douleurs lombaires après un squat, il est essentiel de comprendre que les causes peuvent être multiples. De plus, de nombreux tissus situés à l'intérieur ou à proximité du dos peuvent provoquer des sensations de tension, de douleur, d'inconfort ou de douleur dans la région lombaire. Le squat est un mouvement complexe, ce qui signifie que plusieurs articulations (et donc muscles) du corps doivent produire un mouvement efficace pour réussir l'exercice.

Les principales causes de mal de dos après les squats

Mauvaise technique et erreurs d’exécution

Une exécution incorrecte peut mettre une pression excessive sur les muscles et les articulations du dos, causant des douleurs. Une bonne technique et une bonne posture lors du squat - quel qu'il soit - sont essentielles et doivent être considérées comme incontournables pour tout pratiquant. C'est particulièrement vrai lorsque l'on augmente la charge. Les douleurs lombaires surviennent généralement lors d'une mauvaise exécution au squat, au soulevé de terre ou à la presse à cuisses (bas du dos arrondi). Une forte pression est alors exercée sur la colonne vertébrale et peut facilement engendrer une blessure.

Saviez-vous que la plupart des sportifs ne font pas leur squat correctement ? Pour faire un squat il faut plier les genoux et activer la chaîne antérieure (les quadriceps). On va aussi contracter les fessiers pour remonter la barre. Durant tout le temps de l’exercice, il faut rester gainé, que le core soit activé pour protéger votre colonne vertébrale. Un mauvais squat est un mouvement qui n’est pas uniforme. Comme pour le deadlift, le corps doit se déplier de manière linéaire.

Dans la série des mauvais squats, il y a le boss final : le buttwink. Malgré un nom qui peut faire sourire, le buttwink est le pire ennemi de votre dos. Il s’agit d’un mouvement de rétroversion du bassin. C’est à dire qu’en bas du mouvement, au lieu de garder votre colonne droite, vous allez avoir tendance à arrondir le bas du dos. Dans le cas du buttwink, le physiothérapeute vous demandera de descendre un peu moins bas dans vos squats. On le sait, cela va réduire la performance. Mais c’est le temps de rééduquer vos hanches et votre dos, qu’ils deviennent assez forts pour descendre plus bas. Dans le cas où vous seriez un athlète, on vous demandera de réduire la charge.

Surcharge aiguë et surutilisation chronique

Même si cela peut paraître évident, s'accroupir avec une charge excessive ou s'entraîner avec une intensité excessive pendant une séance de squat ou un entraînement peut entraîner des douleurs lombaires après les squats. Ce type de sollicitation excessive des tissus du bas du dos est appelé surmenage aigu (soudain ou nouveau). L'équivalent de la surcharge aiguë est la surcharge chronique, où les tissus (muscles, tendons, articulations, etc.) sont soumis à des contraintes répétées sans temps de repos et de récupération suffisants, ce qui affaiblit progressivement la santé des tissus. Le bas du dos peut devenir douloureux après des séances répétées d'entraînement ou de squat exigeantes. Cette accumulation continue d'entraînement (qu'il soit d'intensité appropriée ou excessive) peut entraîner une surutilisation chronique.

Mobilité et stabilité insuffisantes

Un manque de mobilité, particulièrement au niveau des hanches et des chevilles, peut forcer le dos à compenser par une mauvaise posture. Lorsque certaines de ces articulations sont limitées dans leur amplitude de mouvement, le bas du dos doit souvent compenser, généralement en fléchissant (en s'arrondissant vers l'avant) lors de la descente en position basse du squat. L'action de tirer le pied vers le haut est appelée dorsiflexion, et la dorsiflexion de la cheville est un élément essentiel du squat. Si vos chevilles sont limitées en flexion dorsale, la première chose à envisager est de vous accroupir, les talons posés sur une surface surélevée, comme une planche inclinée, des cales de squat ou tout autre objet similaire. En posant vos talons sur une surface légèrement surélevée (2,5 à 5 cm), vos chevilles subiront moins de flexion dorsale pendant le squat.

Facteurs anatomiques et pathologies possibles

Une autre cause fréquente de douleur au niveau de la partie inférieure du dos après le sport est une hernie discale. Une hernie discale se produit lorsque le disque intervertébral se déplace de sa position, comprimant les nerfs de la région et provoquant des douleurs lombaires. La lombalgie, souvent appelée « lumbago » ou plus communément « tour de reins », est une douleur intense au niveau des lombaires, dans le bas du dos. Cette douleur survient de façon soudaine et elle s’accompagne d’une contraction intense des muscles. Un mouvement violent ou brusque, ou une extension excessive des muscles du dos provoquent généralement ce type de tensions musculaires dorsales. Si cela n’est pas traité ou complètement réhabilité, cette état peut finalement mener à une lombalgie chronique.

Les activités répétitives sollicitant le bas du dos peuvent provoquer une inflammation des muscles et des ligaments, entraînant des douleurs. L’haltérophilie peut causer tension dans le bas du dos. Il s’agit d’une douleur située dans le bas du dos qui endommage les muscles et les tendons, rendant difficile l’exécution de mouvements normaux.

Série de squats n° 8 : Le clin d'œil fessier – Corps et posture appropriés pendant le squat

Comment différencier courbatures, surmenage et blessure

Après une activité physique, il est fréquent qu'une gêne ou des courbatures apparaissent au niveau du dos dans les heures qui suivent voire dans les jours qui suivent l'entraînement. Or, comment différencier ces douleurs d’une blessure ? Les lacets sont familièrement le moyen de désigner le douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Lorsque nous soumettons les muscles à un effort auquel ils ne sont pas habitués ou qui dépasse celui qui est effectué normalement, c'est alors que ces symptômes peuvent apparaître. En termes générales, Les microdéchirures musculaires sont les principales causes de courbatures. Celles-ci se produisent en raison d’une contraction musculaire forte et involontaire qui se produit lorsque le muscle est sollicité plus que d’habitude. D'un autre côté, même si Certains disent que l’accumulation d’acide lactique dans les muscles provoque des douleurs, c’est faux..

Il est important de déterminer s'il s'agit d'une simple douleur musculaire ou d'une blessure grave. Si la douleur apparaît très intense ou persiste plus de jours que la normale, il faut consulter un spécialiste afin qu'un examen médical et un diagnostic puissent être posés. Chaque fois que vous souffrez d'une douleur persistante, il est dans votre intérêt de consulter un professionnel qualifié pour une évaluation et un traitement ultérieur.

Technique de squat: les repères indispensables pour protéger le bas du dos

Si vous n'êtes pas prêt à perfectionner votre technique de squat, autant vous résigner à une vie de squats ratés et à un bas du dos qui vous demandera grâce plus tard. Vos pieds doivent toujours rester à plat sur le sol. Ne laissez jamais votre poitrine pointer vers le sol. Elle doit être en position légèrement droite (mais pas complètement verticale). Cela peut varier selon que vous squattez avec une barre basse ou haute. Pensez à maintenir une poitrine bien visible. Pensez à maintenir le torse raide ou rigide tout au long du mouvement. Si vous débutez en squat, veillez à expirer en vous relevant.

Causes principales des douleurs de dos au squat : Manque de gainage et de protection vertébrale en contrôlant la respiration. Posture trop en avant pendant la phase excentrique ou concentrique qui entraîne une flexion de la colonne et incite les vertèbres à se compresser, principalement au niveau lombaire. Manque de flexibilité des chevilles pour avancer le genou correctement, de la colonne thoracique pour tenir droit, et des rotateurs externes de l’épaule pour caler tes coudes sous la barre. Manque de préparation avant de faire l’exercice. Si la barre t’écrase alors que tu viens seulement de l’enlever du rack, le placement est incorrect.

La ceinture de musculation peut être un véritable atout pour éviter les douleurs dorsales lors des entraînements. Elle permet de diminuer la compression sur les disques de la colonne vertébrale jusqu’à 50%, et d’alléger les muscles du bas du dos. Heureusement, certaines interventions, comme le port de ceintures d'haltérophilie , peuvent contribuer à préserver le bas du dos lorsqu'elles sont correctement portées.

Le rôle du gainage et du tronc: ce que disent les données

Le torse humain est composé de multiples muscles et tissus qui contribuent à une fonction optimale (mouvement et stabilité). Il existe des exercices de renforcement du tronc et de la colonne vertébrale dont l'efficacité a été scientifiquement démontrée pour renforcer ces muscles essentiels et améliorer la santé du bas du dos chez les personnes souffrant de lombalgies après des squats. Le gainage est un moyen efficace pour les sportifs de récupérer plus rapidement de leurs douleurs lombaires.

1. Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Biomechanics a révélé que les coureurs avec des muscles abdominaux profonds faibles sont plus enclins à souffrir de fatigue musculaire ou de blessures, ce qui accroît la pression sur leur colonne vertébrale. 2. L’hyperlordose, une mauvaise posture courante, est souvent à l’origine des douleurs lombaires chez les coureurs. Elle se caractérise par une cambrure excessive du bas du dos. Pour vérifier votre posture, tenez-vous debout avec les hanches et les épaules contre un mur. 3. La discopathie dégénérative peut apparaître avec l’âge, affaiblissant les disques intervertébraux. Ces disques absorbent les chocs liés à la course, surtout en terrain dur, et leur usure peut provoquer des douleurs lombaires. Les hernies discales, où le noyau du disque traverse une fissure dans l’anneau externe, constituent une autre cause possible. 4. Ce trouble provoque des spasmes du muscle piriforme, entraînant des douleurs dans la fesse et une irritation du nerf sciatique. Des ischio-jambiers tendus incurvent le bas de la colonne vertébrale vers l’intérieur, provoquant des douleurs en courant. Le muscle fléchisseur de la hanche étant relié à la colonne lombaire, sa tension peut causer des douleurs lombaires.

Exemples pratiques de gainage pour le squat

Pour beaucoup de gens, je recommande souvent d'intégrer les « trois grands exercices » du Dr Stuart McGill à leur rééducation. Avant de vous lancer dans des exercices rachidiens, je vous conseille vivement de consulter un professionnel qualifié (voir la section suivante). Comme mentionné précédemment dans l'article, le squat est un mouvement composé, ce qui signifie que plusieurs articulations sont sollicitées.

Programme d’échauffement et de stabilisation avant les squats

Un bon échauffement est essentiel, et il ne doit jamais être négligé par ceux qui prévoient de faire des squats avec résistance. Malheureusement, trop de pratiquants négligent les principes et stratégies d'échauffement efficaces lors de leurs séances de squat. Tous les mouvements et positions doivent être ressentis comme un défi léger, sans être agressifs ni inconfortables.

Chat-vache (lubrification colonne vertébrale) - Temps : 2 séries de 8 à 10 répétitions avec 15-30 secondes de repos - Points Clés : Inspirer en levant la tête et les fessiers. Expirer et baisser la tête en ramenant les fesses. Ne pas forcer la colonne lombaire à se fléchir excessivement.
Gainage sur le dos (abdominaux, stabilisation colonne) - Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos - Points Clés : Le cou, le bras, et la jambe restent à la parallèle. Faire un double menton pour garder la tête droite.
Gainage sur le côté (abdominaux, obliques, hanches) - Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos - Points Clés : Garder les hanches alignées. Le poids du corps est au centre, au niveau des hanches.
Gainage en bird dog (abdominaux, stabilisation) - Temps : 2 séries de 15 à 20 secondes par côté avec 30-45 secondes de repos - Points Clés : Le cou reste à la parallèle du corp. Lève une main devant toi et le pied du côté inverse.
Rotations de hanche - unilatéral (hanche, piriforme) - Temps : 2 séries de 10 à 15 répétitions par côté avec 15-30 secondes de repos.
TFL et fessier moyen - tempo rapide et lent - Temps : 2 séries de 8 répétitions (4 lente - 4 rapide) par côté.
Split squat - pied surélevé - poids au-dessus de la tête - Temps : 2 séries de 5 répétitions par côté - Points Clés : Avance le genou et descend comme un ascenseur en 3 secondes.

Gestion à court terme de la douleur après les squats

L’application d’un sac de glace ou d’un coussin chauffant sur le bas du dos peut aider à soulager la douleur et réduire l’inflammation. Les sacs de glace doivent être appliqués plusieurs fois par jour pendant au moins 20 minutes pour voir des résultats bénéfiques. Après quelques jours de traitement par le froid, il est possible de passer au traitement par la chaleur sous forme de coussin chauffant ou de bain chaud. Les médicaments anti-inflammatoires, comme l’ibuprofène, peuvent être utilisés comme analgésiques pour les sportifs souffrant de douleurs lombaires. Ce type de médicament aide à réduire efficacement la douleur et l’inflammation dans le bas du dos.

Arrêtez la musculation et toutes les autres activités contraignantes (comme la course à pieds). Après au moins 1 semaine de repos, lorsque la douleur est moins présente et que les activités du quotidien (y compris la marche à pied) sont bien tolérées. Reprenez un entraînement adapté du haut du corps, en sélectionnant des exercices qui imposent très peu de contraintes sur la colonne lombaire. Après au moins une semaine de reprise d’entraînement, lorsque les activités du quotidien ne sont (presque) plus douloureuses. Reprenez un entraînement adapté du bas du corps, en choisissant des exercices qui imposent un minimum de contraintes sur la colonne lombaire.

Adapter la technique et la charge: progression, variantes et alternatives

Il est admirable que l'on veuille faire des squats lourds, mais parfois, le corps n'arrive pas à suivre le rythme de l'esprit. Le moyen le plus simple de progresser en toute sécurité et efficacité dans vos charges de squat est d'appliquer la règle du 2 pour 2. Gagner en force musculaire et en hypertrophie (augmentation du volume musculaire) ne se fait pas à la salle de sport, mais en dehors. Sans repos, vous ne progressez pas. Si vous tenez vraiment à maintenir votre corps fort, en bonne santé et résistant aux blessures, donner à vos muscles, articulations et système nerveux les ressources nécessaires à leur récupération est indispensable.

Ce type de surmenage peut être en partie compensé en intégrant différentes variantes de squat et d'autres exercices pour les jambes à votre programme d'entraînement. Squat arrière - pieds surélevés (bas du corps entier) - Points Clés : Inspirer puis bloquer la respiration en poussant le ventre vers l’extérieur. Commencer la descente en pliant les genoux. Garder les jambes vers l’extérieur. Descendre jusqu’à ce que ta souplesse ne le permette plus. Pousser dans le sol pour remonter et expirer vers le fin de la montée. PS: les talons sont surélevés pour accentuer l’amplitude de flexion de genou et permettre au dos de rester droit pour ne pas stresser les vertèbres lombaires.

Alternatives au squat tant que tu as mal au dos. Ce tableau t’aide à progresser tant que tu perçois des douleurs de dos. La colonne de gauche montre les exercices qui peuvent poser le plus de soucis à cause de la flexion de colonne. Celle de droite te montre l’alternative la plus logique tant que tu perçois des douleurs. Je te conseille de faire des cycles de 3 à 4 semaines avec l’exercice d’alternative avant de réessayer le squat.

Exercices à risque	Alternatives recommandées
Squat arrière lourd avec buttwink	Squat goblet talons surélevés
Rowing sans support	Rowing poitrine appuyée
Soulevé de terre traditionnel	Soulevé de terre trap bar

Plan type pour reprendre le squat sans douleur

Je te donne ici une séance pour le bas du corps à faire une fois par semaine pour 3 à 4 semaines avant de réessayer le squat. Cet entraînement t’aide à réapprendre le squat à la base pour devenir plus fort et flexible. Connaître les douleurs lombaires lors des squats est une chose ; savoir les éliminer et les prévenir en est une autre. Utilisez les conseils ci-dessous pour optimiser vos squats et votre programme d'entraînement global.

Stabilisation et échauffement de la colonne vertébrale pour squatter sans douleur de dos.
Préparation des fléchisseurs de hanche et mobilité de cheville avec cales si besoin.
Variante de squat contrôlée avec charge modérée et technique impeccable.

Traitements complémentaires et hygiène d’entraînement

La thérapie physique joue un rôle important dans le traitement et la prévention de la lombalgie. La mobilisation vertébrale est l’un des moyens les plus efficaces de traiter une lombalgie. Réaligner la colonne vertébrale peut soulager les douleurs lombaires en réduisant la pression exercée sur celle-ci, en augmentant la flexibilité, en améliorant la circulation sanguine et en réduisant la tension musculaire. Les massages sont une méthode efficace pour soulager les douleurs lombaires après le sport. Ils augmentent la circulation sanguine, ce qui aide à oxygéner les muscles et à éliminer les déchets métaboliques accumulés après l’exercice. Cela réduit l’inflammation et favorise la guérison.

La pressothérapie est une méthode thérapeutique qui utilise la compression pneumatique pour améliorer la circulation sanguine et lymphatique. Des bottes gonflables enveloppent les jambes. La compression séquentielle aide à améliorer la circulation sanguine en poussant le sang des extrémités vers le cœur. L’électrostimulation soulage les douleurs lombaires en utilisant des courants électriques pour stimuler les muscles et les nerfs.

La natation est excellente pour le dos car elle réduit la pression sur la colonne vertébrale tout en renforçant les muscles dorsaux et abdominaux. La marche est une activité à faible impact qui améliore la circulation sanguine et aide à maintenir une bonne posture. Le yoga améliore la flexibilité, renforce les muscles et aide à corriger la posture. Le Pilates se concentre sur le renforcement des muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du dos.

Prévention: préparation, planification et récupération

L'échauffement et l'étirement des muscles avant l'exercice sont essentiels pour éviter les douleurs ou d'éventuelles blessures. Un autre conseil important est réaliser la planification de l'entraînement sportif. Il est essentiel de savoir quels exercices faire, combien de poids soulever et quel nombre de répétitions. Bonne nutrition et hydratation Ils sont indispensables pour protéger l’organisme. Boire au moins 2 litres d'eau par jour et suivre une alimentation équilibrée avec des produits laitiers, des protéines et des glucides favoriseront la récupération.

Effectuer des exercices qui n’endommagent pas la colonne vertébrale est une pratique clé pour éviter les douleurs dans cette zone. Pour prévenir les blessures au dos pendant l'exercice, il est essentiel de maintenir une technique et une posture correctes. Il est bien connu qu'après une séance d'entraînement, il est important de faire des exercices de récupération et des étirements pour prévenir les blessures musculaires qui pourraient affecter nos performances futures.

Quand consulter et quelles ressources suivre

Chaque fois que vous souffrez d'une douleur persistante, il est dans votre intérêt de consulter un professionnel qualifié pour une évaluation et un traitement ultérieur. Les pathologies qui apparaissent dans le dos lors de l'exercice peuvent entraîner des traumatismes nécessitant une intervention. Pour cela, il est important d’avoir des spécialistes de la colonne vertébrale. L'Institut de Chirurgie Avancée de la Colonne Vertébrale (ICAC) de Madrid compte des traumatologues spécialisés dans les chirurgies endoscopiques.

Références et données utiles

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