Impact social du véganisme : avantages et enjeux

Le véganisme est un mode de vie qui exclut toute utilisation de produits d’origine animale. Le terme véganisme associe à la fois un régime alimentaire végétalien (ou végan) avec le refus d’utiliser tout produit issu de l’animal, que ce soit pour son hygiène, pour se vêtir ou dans son environnement. Le régime d’un végétalien est donc exempt de produits d’origine animale, mais les partisans de cette doctrine ne cantonnent pas cette philosophie à la seule alimentation.

Motivations et portée sociale

Les principales motivations d'un choix végétalien sont d'ordre éthique et sanitaire. La raison principale du véganisme est le souci des droits et du bien‑être des animaux. Il s’oppose à leur élevage, à leur exploitation et à leur abattage. Chaque jour vous pouvez choisir des produits véganes au lieu de produits d’origine animale. Chaque jour vous pouvez épargner pas mal de souffrance aux animaux. Chaque jour vous pouvez sauver des vies.

Le véganisme part du principe que l’être humain peut parfaitement vivre en se passant d’animaux. Les végans proscrivent tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers ou le miel. Ils n’achètent pas de vêtements ni de produits de soins comportant des ingrédients issus des animaux ou testés sur ceux‑ci, pas plus qu’ils ne prennent part à des activités mettant en scène des animaux, comme la visite d’un cirque ou d’un zoo.

Avantages sanitaires d’un régime végétalien bien conçu

Un régime végan bien mené repose sur une grande variété d’aliments végétaux, afin d’assurer santé, équilibre et satisfaction. Les véritables régimes végétaliens, ceux qui sont basés sur des produits d'origine végétale, sont associés non seulement à tous les avantages mentionnés précédemment, mais aussi à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et à une réduction du risque d'obésité.

En outre, il a été démontré que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour la perte de poids qu'un régime omnivore ou qu'un régime végétarien comprenant également du poisson. Les recherches scientifiques ont montré que les véganes adoptant un mode d'alimentation varié courent moins le risque de développer entre autres des maladies cardiovasculaires, ainsi que certains cancers. Enfin, décider de devenir végan peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques : selon une très large étude réalisée en 2017, un régime végétalien peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques jusqu'à 15 %.

Qualité du régime : HVD vs UVD

Clarifions un point important : lors de l'examen des recherches scientifiques sur les avantages d'un régime végétalien, il est essentiel de faire la distinction entre un régime végétalien sain (HVD) et un régime végétalien malsain (UVD). Un régime végétalien malsain, comme tous les régimes qui reposent uniquement sur des aliments transformés, peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de problèmes métaboliques tels que le diabète de type 2, et de mortalité. C'est pourquoi la qualité des aliments est un facteur essentiel pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé, en particulier dans le cadre d'un régime végétalien.

Se concentrer sur la consommation d'une variété d'aliments complets qui favorisent la santé : il est essentiel de manger une grande variété d'aliments lorsque l'on suit un régime végétalien. Un moyen facile d'y parvenir est de choisir autant que possible des produits de qualité, non transformés, en variant les couleurs des fruits et légumes, en suivant la saisonnalité et en privilégiant une production locale. Cette pratique garantit un large éventail de micronutriments et surtout d'antioxydants importants tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes, qui, ensemble, favorisent une santé complète.

Risques de carences et stratégies de prévention

Les végans doivent particulièrement veiller à leurs apports en vitamine B12 et D, en fer, en zinc, en calcium, mais aussi en iode et en vitamine A. La carence en vitamine B12, uniquement présente dans les aliments d’origine animale (les végétaux en contiennent des formes peu absorbables), peut produire des dommages neurologiques irréversibles. Le principal risque de carence concerne la vitamine B12, aussi appelée cobalamine. Elle joue un rôle particulièrement important dans la formation des globules rouges et le renouvellement de certaines cellules.

Peu de gens le savent, mais la B12 est la seule vitamine hydrosoluble qui se dépose. Ainsi, en passant d'un régime omnivore à un régime végétalien, il est très probable que les stocks de cette vitamine soient encore pleins. Le problème se pose avec le temps. Elle ne se trouve en quantité significative que dans les aliments d'origine animale. Ces dernières années, on entend souvent dire que les aliments fermentés tels que le tempeh sont d'excellentes sources de vitamine B12. Cependant, outre la grande variété de la teneur en B12 des aliments fermentés, il existe des preuves que la forme de B12 présente dans ces aliments est différente de la forme qui répond aux besoins de notre corps et qu'elle est donc inutile.

Il existe plusieurs formes de vitamine B12. La forme la plus courante est la cyanocobalamine, qui est totalement synthétique et n'est pas recommandée dans le maïs. C'est pourquoi on trouve sur le marché des formes plus biodisponibles, comme la méthylcobalamine, qui soutient le métabolisme énergétique normal, améliore le fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire, favorise la formation des globules rouges et réduit la fatigue et l'épuisement.

Le fer est un autre nutriment sensible pour les végétaliens, en particulier chez les femmes ayant un cycle régulier et pendant la grossesse. Le fer est un élément fondamental pour la vie humaine : il joue un rôle central dans la structure de l'hémoglobine des globules rouges et contribue à la transformation de l'oxygène des poumons vers les tissus corporels. Chez les végétaliens en particulier, outre un contrôle sanguin complet (pas seulement de la ferritine), la posologie recommandée est de 30 mg de fer élémentaire par jour pour maintenir un statut positif.

L'apport en zinc est souvent insuffisant chez les végétaliens. Cela peut entraîner le dysfonctionnement de nombreuses réactions de l'organisme, car le zinc est un cofacteur essentiel pour le corps humain, en particulier pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Chez les adultes, la dose de zinc recommandée se situe entre 15 et 25 mg.

Peu de gens le savent, mais de nombreux végétaliens souffrent de problèmes thyroïdiens liés à un faible apport en iode. On suppose que cette carence est due, outre l'environnement dans lequel on vit, à un apport alimentaire réduit. Le calcium est un élément essentiel pour l'organisme qui joue des rôles importants tels que la régulation des contractions musculaires, le bon fonctionnement du rythme cardiaque et est indispensable à la transmission nerveuse et à la coagulation sanguine. Avec la vitamine D3, il est vital pour les os et le derme. Heureusement, de nombreux aliments d'origine végétale contiennent du calcium et/ou ont été enrichis.

Les acides gras oméga‑3, en particulier l'EPA et le DHA, sont essentiels à notre organisme. L'une des meilleures sources alimentaires d'oméga‑3 est le poisson bleu, une source exclue du régime végétalien. Il existe certaines sources végétales d'oméga‑3 à chaîne courte provenant de l'ALA (acide alpha‑linolénique), mais la conversion de l'ALA en EPA et DHA est limitée (souvent 1 à 2 % de conversion). En cas de problèmes systémiques ou intestinaux, cette conversion peut être encore plus compromise. La communauté scientifique n'est pas parvenue à un accord unanime sur les apports journaliers recommandés en DHA et en EPA.

Suppléments et aliments à privilégier

Pour compenser et assurer le maintien de l’équilibre alimentaire, les végans sont donc de grands consommateurs de compléments alimentaires. Répondre aux besoins quotidiens en protéines : l'apport en protéines étant souvent insuffisant chez les végétaliens, en particulier chez les athlètes, l'utilisation de suppléments de protéines en poudre végétaliennes peut être une arme intelligente pour augmenter et maintenir un apport équilibré en protéines tout au long de la journée.

Les sources de protéines végétaliennes les plus couramment utilisées sont le soja, le lupin, les lentilles, les haricots, les pois, le chanvre, les graines de citrouille et de lin, le riz et le quinoa. Les protéines sont essentielles pour de nombreuses fonctions du corps humain, notamment la construction de nouveaux tissus musculaires, la digestion, le bon fonctionnement du métabolisme, la fonction immunitaire, l'équilibre hormonal et l'efficacité du système nerveux central.

Évitez la malbouffe végétalienne : ce n'est pas parce qu'un produit porte le label végétalien qu'il est nécessairement sain. Lisez attentivement les étiquettes des produits alimentaires pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas trop de sucres et d'huiles raffinés. Les boulettes de viande, les saucisses et les hamburgers végétaliens sont pires que de nombreux aliments omnivores !

Enjeux environnementaux et sociaux

En ce qui concerne l’écologie et la durabilité, un régime végane offre incontestablement de grands avantages. A l’heure actuelle, l’élevage, la production de viande et de produits laitiers sont intenables pour notre planète. Non seulement 70% des terres cultivables et 30% de la surface totale terrestre sont utilisées pour l’élevage, mais le bétail est en plus responsable de 18% de l’ensemble des émissions de CO2. C’est plus que le secteur du transport par exemple.

En outre, l’industrie de l’élevage pollue son environnement avec du nitrate et des antibiotiques se retrouvant dans les cours d’eau, c’est l’un des principaux moteurs de la déforestation et un énorme consommateur d’eau. La surconsommation de viande et de produits laitiers participe donc à intensifier la crise climatique. Selon le rapport “L’avenir de l’environnement” publié par le Programme des Nations Unies pour l’environnement en mars 2019, une baisse de la consommation de viande réduirait significativement l’empreinte écologique de la production alimentaire.

Produire une alimentation végétale est plus viable pour l’environnement. C’est beaucoup plus efficace d’utiliser les terres cultivables pour la production de plantes destinées à la consommation humaine que pour la consommation animale. Au niveau européen, 71% des terres agricoles sont destinées à nourrir les animaux. Les aides de la PAC, principalement distribuées à l’hectare, favorisent le secteur de l’élevage industriel et de l’alimentation animale.

Pratiques alimentaires concrètes et recommandations

Pour s’orienter vers un régime végétarien, ou du moins végétaliser son alimentation, les aliments à prioriser sont les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines et éventuellement les œufs et produits laitiers (pour les végétariens). Pour les végans, les aliments permis comprennent : haricots, pois, lentilles ; produits à base de soja : tofu, tempeh, natto ; noix et graines ; céréales ; légumes féculents et non féculents ; fruits ; algues, levure alimentaire et aliments enrichis.

Un régime végan bien mené suit davantage les recommandations officielles en termes de nutrition que les régimes habituels des pays industrialisés, trop riches en protéines animales, en cholestérol et en acides gras saturés. Toutefois, maintenir cet équilibre nécessite des connaissances nutritionnelles et un investissement en temps : pendant la grossesse, l’allaitement et la croissance, les besoins nutritionnels sont élevés et le maintien d’une alimentation végan demande le soutien d’un professionnel de la nutrition formé sur le sujet.

Conseils pratiques

Varier les sources de protéines végétales (légumineuses, céréales, graines, produits à base de soja).
Privilégier les aliments entiers, non transformés et locaux, respecter la saisonnalité.
Supplémenter la vitamine B12 de façon régulière et contrôler le statut en fer, zinc, iode et vitamine D.
Lire les étiquettes pour éviter la malbouffe végétalienne riche en sucres et huiles raffinées.
Consulter un professionnel (diététicien/nutritionniste) notamment lors de grossesses, allaitement ou chez les enfants.

Régime vegan : pour ou contre ? L' avis d'un nutritionniste

Aspects sociaux et adoption

Même si les « végans » sont encore très minoritaires dans certains pays, ils semblent chaque année gagner un peu plus de terrain. Les « people » vegans sont aussi de plus en plus nombreux à le faire savoir. Il est tentant de croire que la viande que nous mangeons est produite de façon éthique et que les animaux utilisés pour notre alimentation ont eu une bonne vie et sont morts d’une mort indolore. Malheureusement les termes “biologique,” “au sol” et “en plein air” cachent beaucoup de souffrance, on ne peut presque jamais parler d’une vie agréable.

Malgré le lien naturel étroit entre une vache et son veau, les veaux sont séparés de leur mère plusieurs minutes après la naissance et placés dans des box. Chaque année des millions de poussins sont gazés ou broyés parce qu’ils ne peuvent pas être utilisé pour la production de poules pondeuses ou de poulets de chair. Ces réalités alimentent les motivations éthiques à choisir le véganisme et engendrent des débats sociaux sur la consommation responsable.

Résumé des avantages et des limites

Domaines	Avantages	Enjeux / Limites
Santé	Réduction IMC, moindre risque d'obésité, prévention de maladies chroniques	Risque de carences (B12, fer, zinc, iode, oméga‑3), nécessite planification
Éthique animale	Réduction de la souffrance et des morts d'animaux	Changement de modes de consommation et valeurs sociales
Environnement	Moindre empreinte écologique, moins d'utilisation des terres et d'eau	Systèmes agricoles et politiques (aides, filières) à réformer
Social	Propagation progressive du mouvement, influence culturelle	Accessibilité, coût et charge de planification pour certains groupes

Adopter un régime végétalien peut offrir des bénéfices notables pour la santé, l’environnement et le bien‑être animal, à condition d’être bien informé et de veiller à la qualité nutritionnelle de son alimentation. Un changement significatif de notre mode d'alimentation est souhaitable d'un point de vue environnemental et sanitaire, mais il ne s'agit pas d'une solution unique ; une alimentation incluant des portions mesurées de viande de qualité peut tout à fait être durable pour certains.

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