La santé du dos : conseils, prévention et actions de l'assurance maladie
Le mal de dos est un mal fréquent : 93 % des personnes interrogées déclarent avoir déjà eu des problèmes de dos principalement localisés au niveau des lombaires. En médecine générale, le mal de dos est un motif de consultation très fréquent, selon les médecins eux-mêmes : 69 % d’entre eux disent recevoir des patients pour un mal de dos « tous les jours ou presque ». L’impact tant épidémiologique qu’économique fait du mal de dos un problème de santé publique et de sa prévention, un véritable enjeu.
Pourquoi s’en préoccuper dès maintenant
On dit du « mal de dos » qu’il est le « mal du siècle ». Constamment sollicité, il peut nous faire souffrir à tout âge. Il n'est jamais trop tôt / trop tard pour préserver son dos. Et vous ? Ressentez-vous le besoin de prendre soin de votre dos sans savoir véritablement comment faire ?
Principes généraux de prévention
- Renforcer ses muscles, s’étirer, utiliser les bons gestes et bonnes postures, pratiquer une activité physique régulière et suivre certains conseils ergonomiques sont autant de moyens de prévenir et soulager le mal de dos.
- La plus grosse contrainte pour notre squelette, c’est l’immobilité. En cas de mal de dos, mieux vaut continuer à bouger.
- La consigne : au moins 7 000 pas par jour !
- La chaleur favorise la relaxation des muscles trop contractés. Il existe des appareils à infrarouges, à visée antalgique.
Gestes, postures et exercices faciles au quotidien
Mains posées sur une table, bras tendus, buste penché en avant avec le dos parallèle au sol, faire le dos creux en expirant. Inspirer en faisant le dos rond et en relâchant les muscles.
Avant de sauter du lit au réveil, ramener les genoux sur la poitrine et maintenir la position durant 30 secondes. Allongé sur le dos, un genou plié contre la poitrine, le bas du dos plaqué au sol, relever doucement le haut du corps et repousser le genou avec la main opposée (la gauche pour le genou droit et inversement).
Sommeil et literie
La consigne : pour bien dormir, il faut un lit de 160 ou 180 de large sur 200 cm de long pour un couple. Et un lit de 90 x 200 pour un célibataire.
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Actions de prévention proposées par l'assurance maladie (exemple : Camieg)
C’est pour ces raisons que la Camieg vous propose de participer à un atelier de deux à trois séances sur la prévention du mal de dos. Venez partager avec nous votre expérience, améliorer vos connaissances et expérimenter certains gestes et postures protecteurs dans vos activités quotidiennes.
La Camieg propose cette action de prévention à tous ses bénéficiaires, en entreprise ou sur leur temps personnel, en distanciel comme en présentiel.
Parcours OP'S (Objectif Prévention Santé)
La santé nous questionne tout au long de nos vies à différentes étapes. Entre 45 et 60 ans, vous faites partie de la « génération pivot » : c’est le moment de prendre en compte votre rythme de vie et votre bien-être ! Pour vous aider à protéger ou à améliorer votre santé, la Camieg vous offre l’opportunité de participer à son parcours OP’S.
Exercices de respiration, yoga, sophrologie, rire… Tout est bon !
6 Exercices Pour Soulager Le Mal De Dos En 9 minutes
Conseils pratiques récapitulatifs
- Bouger régulièrement : ne pas rester immobile longtemps, viser au moins 7 000 pas par jour.
- Renforcement et étirements : pratiquer des exercices simples (dos creux / dos rond, rapprochement des genoux, flexions douces).
- Chaleur et relaxation : utiliser la chaleur pour détendre les muscles, appareils à infrarouges si besoin.
- Adapter son sommeil : choisir une literie adaptée (dimensions recommandées selon configuration).
- Participer à des ateliers de prévention : se former aux gestes et postures protecteurs, en présentiel ou en distanciel.
Tableau récapitulatif des mesures simples
| Problème | Mesure recommandée |
|---|---|
| Rigidité / contractures | Chaleur, étirements, exercices de respiration |
| Douleur lombaire | Continuer à bouger, renforcement musculaire, ateliers prévention |
| Immobilté prolongée | Augmenter le nombre de pas (≥7 000/jour), pauses actives |
| Mauvaise literie | Adapter la taille du lit (90x200 pour une personne, 160/180x200 pour un couple) |
Renforcer ses muscles, s’étirer, utiliser les bons gestes et bonnes postures, pratiquer une activité physique régulière et suivre certains conseils ergonomiques sont autant de moyens de prévenir et soulager le mal de dos. C’est pour ces raisons que la Camieg vous propose de participer à un atelier de deux à trois séances sur la prévention du mal de dos.
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