Ce qu’une personne peut faire pour améliorer sa santé mentale

Vous souhaitez connaître quelques méthodes simples pour améliorer votre santé mentale ? Dans le cadre de la Semaine européenne de la santé mentale, nous partageons avec vous huit bons conseils, simples et efficaces, pour améliorer votre bien‑être. Qu’il s’agisse de prendre le soleil ou de nouer des liens avec vos proches, découvrez les petites astuces qui peuvent faire toute la différence dans votre vie de tous les jours.

La lumière naturelle et l’environnement extérieur

L’exposition à la lumière naturelle contribue grandement à améliorer notre humeur et la qualité de notre sommeil, et augmente notre taux de vitamine D, essentielle à la régulation de l’humeur et à la prévention de la dépression. Un bon conseil pour commencer la journée est de s’exposer à la lumière naturelle du soleil. Ouvrez vos rideaux de bon matin ou prenez votre café ou votre thé à l’extérieur. Quelques minutes de soleil matinal suffisent à signaler à votre corps qu’il se réveille et à réguler vos rythmes circadiens naturels.

Pour un article National Geographic, il n’est guère surprenant que le premier conseil de cette liste consiste à prendre l’air. Il existe des preuves irréfutables que cela puisse réellement permettre de réduire le stress, d’améliorer la santé mentale et même de rester en bonne santé. Les personnes lisant National Geographic semblent particulièrement apprécier la sylvothérapie, une randonnée dans les bois, en pleine conscience, permettant de profiter des bienfaits de la nature sur la santé.

Activité physique : bouger pour mieux se sentir

Une activité physique régulière est un élément essentiel de la santé mentale et un antidote naturel contre le stress, l’anxiété et la dépression. Elle stimule la production d’endorphines, souvent connues sous le nom d’hormones du bien‑être, à l’origine des sentiments de bonheur et d’euphorie. Aussi, trouver des formes d’exercice qui vous plaisent et qui vous stimulent à poursuivre l’activité physique est la clé du succès.

Dansez ! Écoutez votre playlist coup de cœur et dansez dans votre salon au rythme des différents titres.
Téléphonez en marchant ! Transformez vos appels téléphoniques en séances de marche.
Planifiez votre activité physique ! Considérez votre séance de mise en forme comme tout autre rendez‑vous important.

Notre équipe a néanmoins rapporté l’année dernière que le vélo constituait l’une des meilleures activités physiques que nous puissions pratiquer pour nous sentir mieux. Bien sûr, toute forme d’exercice est bénéfique pour la santé mentale. « Nos recherches montrent que les enfants qui font du vélo au moins une fois par semaine affichent un niveau de bien‑être mental plus élevé », explique Esther Walker.

Méditation, pleine conscience et respiration

Faites une croix sur l’image du gourou au sommet d’une montagne. La méditation est accessible à tous ! C’est un outil puissant pour la santé mentale, connu pour réduire le stress, améliorer la concentration et promouvoir un plus grand sentiment de paix et de bien‑être. La régularité est essentielle en matière de méditation.

Méditation guidée : profitez d’applications étonnantes comme Petit BamBou ou Mind qui proposent des séances guidées pour les débutants. Les guides peuvent vous aider à vous familiariser avec les principes de base de la méditation, rendant ainsi la pratique simple et accessible.

Exercices de respiration : si la méditation guidée vous semble trop structurée, essayez de faire de simples exercices de respiration. Respirez lentement et profondément, en comptant jusqu’à quatre lorsque vous inspirez, en retenant votre souffle pendant quatre secondes et en expirant pendant quatre secondes. Répétez l’exercice au moins cinq fois et voyez comment vous vous sentez.

Moments de pleine conscience : incorporez la pleine conscience dans vos activités de routine. Que ce soit en buvant votre café matinal ou en prenant votre douche, prêtez attention aux sensations du moment sans porter de jugement.

Puissante Respiration anti-Stress | La Technique 4-4-8

Hydratation, sommeil et hygiène de vie

Cela peut sembler évident, mais il est essentiel de s’hydrater pour optimiser les fonctions cérébrales et la santé mentale en général. La déshydratation peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité et une diminution des fonctions cognitives, ce qui rend les tâches quotidiennes plus difficiles. Des études ont montré qu’une déshydratation, même légère, peut altérer l’humeur, la mémoire et les performances cérébrales.

Commencez votre journée en buvant de l’eau.
Emportez une bouteille d’eau ! Gardez une bouteille d’eau à portée de main pour vous rappeler visuellement de boire de l’eau tout au long de la journée.
Ajoutez de la saveur à votre eau ! Si vous trouvez l’eau plate un peu insipide, ajoutez‑y des arômes naturels tels que des tranches de citron ou de concombre.

L’adoption d’un sommeil réparateur avec des nuits de sept à huit heures et un coucher avant 22h00. Plusieurs études récentes établissent des liens importants entre la santé et la qualité du sommeil. Pour faire face à un stress important, une bonne hygiène de vie est un facteur essentiel du bien‑être.

Alimentation et nutriments

Avez‑vous déjà entendu l’expression “vous êtes ce que vous mangez” ? Les aliments riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux aident à lutter contre le stress et sont des stimulants naturels de l’humeur. Les nutriments tels que l’oméga‑3, les antioxydants et les vitamines sont essentiels à la régulation des neurotransmetteurs et à la réduction de l’inflammation, qui jouent tous deux un rôle majeur en termes de santé mentale.

Prévoyez des repas équilibrés : intégrez à chaque repas une variété d’aliments riches en nutriments.
Snackez intelligemment : privilégiez des noix, des graines, des fruits ou des yaourts plutôt que des aliments riches en sucre.
Cuisinez vous‑même : préparez vous‑même vos repas pour mieux contrôler la qualité et la fraîcheur des aliments que vous consommez.

Les recherches montrent en effet que les personnes dont l’alimentation est riche en aliments ultra‑transformés présentent un risque de dépression et d’anxiété respectivement plus élevés. Il n’existe pas d’aliments magiques pour soulager le stress, mais nous pouvons augmenter nos taux d’hormones du bonheur en consommant un mélange sain de vitamines, de minéraux, d’acides gras, de protéines et de glucides.

Relations sociales et soutien

Les liens sociaux sont très importants et peuvent renforcer notre sentiment d’appartenance, améliorer notre confiance en nous et réduire le stress et l’anxiété. Des contacts réguliers : veillez à programmer des appels ou des rencontres régulières avec vos amis et vos proches. Soyez présent : efforcez‑vous d’être pleinement là lorsque vous êtes avec des personnes qui vous sont chères. Écartez votre téléphone et toute autre source de distraction. Partagez vos sentiments : n’hésitez pas à faire part de vos préoccupations et de vos sentiments. S’ouvrir peut être bénéfique et encourager d’autres personnes à faire de même, créant ainsi un réseau de soutien mutuel.

Des études révèlent que rendre service aux autres renforce notre santé mentale. Inversement, il est aussi très important de respecter nos propres limites et de demander de l’aide lorsque nous nous sentons submergés, inquiets ou fatigués.

Yoga, hobbies et activités significatives

Passez outre les yogis sur Insta qui se contorsionnent dans des positions invraisemblables : le yoga est une pratique philosophique puissante qui s’adresse vraiment à tout le monde. Le yoga unit le corps et l’esprit, favorisant ainsi la santé physique et mentale. Il réduit le stress, accroît la conscience du corps et aide même à lutter contre l’anxiété et la dépression.

Commencez par des séances pour débutants : si vous êtes novice en yoga ou simplement en quête d’inspiration, YouTube propose de nombreux ateliers de Yoga qui s’adressent à tous les niveaux. Créez un espace dédié : aménagez un petit coin accueillant dans votre maison pour pratiquer le yoga sans être dérangé. Rejoignez une communauté : qu’il s’agisse d’une communauté en ligne ou d’un studio de yoga du voisinage, faire partie d’un groupe peut être source de soutien et de motivation.

Les puzzles ? La natation ? Le jardinage ? Ainsi que le suggère une récente enquête réalisée auprès de 93 000 personnes, presque n’importe quel hobby fera l’affaire. Les participants ayant des hobbies présentaient moins de symptômes de dépression et étaient en meilleure santé, plus heureux et plus satisfaits de leur vie que les participants sans hobbies.

Limiter le temps d’écran et la surexposition aux médias

Dans l’ère numérique actuelle, un temps excessif passé devant un écran peut entraîner une fatigue mentale, dérégler les cycles de sommeil et accroître les sentiments d’anxiété et d’isolement. Se fixer des limites avec les appareils électroniques, qu’il s’agisse de l’ordinateur portable ou des plateformes de réseaux sociaux, est essentiel au bien‑être mental.

Déclarez des zones interdites aux appareils numériques : établissez des règles imposant d’éteindre les appareils électroniques pendant les repas ou dans la chambre à coucher.
Utilisez des applications pour contrôler votre utilisation : de nombreuses applications (gratuites) peuvent vous aider à suivre et à gérer le temps passé sur vos écrans.
Prévoyez des périodes sans technologie : fixez des créneaux quotidiens, en particulier avant d’aller se coucher, pour vous couper de tout appareil numérique.

Se connaître, reconnaître et réguler ses émotions

Quand nous nous trouvons dans une situation inconfortable ou difficile, nous pouvons marquer une pause et prendre le temps de nous observer nous‑mêmes, sans nous juger. Il s’agit de repérer quelles sont nos émotions sur le moment, nos pensées, nos comportements. À force de répéter cet exercice, nous pouvons trouver des réponses à la question : pourquoi je réagis comme ça ?

Il est parfois compliqué de reconnaître nos émotions. La plupart d’entre nous pense que si nous sommes tristes, les larmes vont nous monter aux yeux. Mais la tristesse peut se manifester d’une autre façon. Certaines émotions sont considérées comme négatives, au motif que leur ressenti serait désagréable. Aussi, il est courant de chercher à réprimer sa peur, sa tristesse ou sa colère. Or par un mécanisme désormais bien établi en psychologie, cette tentative produit l’effet inverse de celui recherché.

Parfois nos émotions se déchaînent. S’ancrer dans le présent permet de mieux traverser ces tempêtes émotionnelles. Voici un exercice proposé par l’OMS : « Que pouvez‑vous voir, entendre, toucher, goûter et sentir ? Prêtez attention, avec curiosité, à ce qui se trouve devant vous. » On peut s’entraîner à le faire dans les moments tranquilles, afin d’être prêt si on doit faire face à une nouvelle tempête.

Se traiter avec bienveillance et renforcer ses ressources

Montrer de la bienveillance envers soi‑même : au lieu d’être dur avec nous‑mêmes et de nous critiquer, nous pouvons décider de nous traiter avec bienveillance. En imaginant ce que nous dirions à une amie ou un ami en difficulté, nous pouvons trouver des paroles à nous adresser pour nous réconforter. Avec un peu d’entraînement, nous pouvons apprendre ainsi à pratiquer ce qu’on appelle l’auto‑compassion.

Nous pouvons, en revanche, apprendre à communiquer plus efficacement, gagner en habileté dans nos relations avec les autres, faire travailler notre imagination pour résoudre les problèmes que nous rencontrons. Ces compétences dites « psychosociales » se développent dans l’enfance. Pourtant, on peut les renforcer tout au long de notre vie d’adulte. Elles peuvent nous aider à garder notre équilibre face à l’adversité.

Organiser, planifier et se rappeler ses succès

Le fait de mettre de l’ordre dans ses affaires n’aidera pas dans le cas d’un diagnostic de dépression. Cependant, cela peut tout de même faire une différence pour notre santé mentale. « Vous ressentirez moins d’épuisement, vous augmenterez votre productivité au bureau et vous améliorerez considérablement votre qualité de vie si vous apprenez à faire du tri et à vous organiser », explique Joseph Ferrari.

Se rappeler comment on a surmonté ses difficultés par le passé : nous avons déjà vécu, dans le passé, des situations où nous nous sommes sentis déstabilisés, isolés ou abattus. Nous avons été surpris, peut‑être, de trouver les moyens d’y faire face. Si nous nous sentons en difficulté à nouveau, c’est le moment de se rappeler de cette période et d’utiliser ce que nous avons appris.

Choisir des outils fiables et accessibles

Aujourd’hui, on trouve sur internet toutes sortes de conseils pour prendre soin de sa santé mentale. Comment repérer des techniques ou des exercices qui nous conviennent ? Dans ce guide de l’auto‑support, Psycom a recensé des outils pour s’aider soi‑même qui répondent à 4 critères : source fiable se fondant sur des études scientifiques, travail d’une équipe, disponibilité gratuite sur internet, démarche non publicitaire et non commerciale. A chacun de juger si l’outil lui paraît approprié dans sa situation, et de qualité.

Les exercices et conseils disponibles sur Internet ne remplacent pas le soutien que nous trouvons auprès de notre entourage ou, quand c’est nécessaire, auprès des professionnels de la santé mentale : ils s’y ajoutent. Les outils figurant dans cette page s’adressent à toute personne qui souhaite prendre soin de sa santé mentale.

Exemples d’outils recommandés

Objectif	Outil cité
Méditation guidée	Applications Petit BamBou, Mind
Auto‑compassion	Exercice audio de 8 mn (OMS), fiche mémo Fondation Jeunes en Tête
Connaissance de soi	Appli We care, article et quizz Fondation Jeunes en Tête
Régulation émotionnelle	Exercices audio OMS, vidéos Marion Martinelli (APHM)

Points clés à retenir pour agir au quotidien

Adoptez de bonnes habitudes de vie : prenez le temps de bien manger, assurez‑vous de dormir suffisamment, bougez ou faites de l’exercice tous les jours.
Entretenez votre réseau social : participez régulièrement à des activités de loisir et évitez de vous isoler en période difficile.
Pratiquez la pleine conscience, la méditation, le yoga ou des exercices de respiration pour atténuer les effets du stress.
Limitez la consommation d’alcool, de drogues et de stimulants et réduisez la surexposition aux médias négatifs.
Choisissez des techniques fiables sur des sources reconnues et, si nécessaire, faites appel à des professionnels.

La Semaine européenne de la santé mentale nous rappelle l’importance de prendre soin de notre bien‑être mental. N’oubliez pas que prendre soin de sa santé mentale est un cheminement, et non pas un aboutissement, et qu’il y a des hauts et des bas tout au long du parcours. Chaque petit pas est un pas vers une personne plus saine, plus heureuse et plus épanouie. Célébrez chacun de vos succès au cours de votre cheminement vers une meilleure santé mentale… Chaque étape en vaut la peine.

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