Conseils pour débuter la marche à pied: guide pratique et détaillé
Marchez ! Faire de la marche, comme sport ou activité physique d’extérieur, a le vent en poupe. Aux antipodes de la vitesse et de l’immédiateté, marcher sur les sentiers est une pratique appréciée par beaucoup de Français. Pour autant, la majorité d’entre eux n’exécute pas régulièrement les 10 000 pas par jour recommandés par l’organisation mondiale de la santé ou même 30 minutes quotidiennes. Cependant, l’engouement pour la mobilité douce devrait les motiver à sauter plus spontanément dans leurs chaussures de marche. Cette façon écologique de se mettre en mouvement à des bienfaits considérables pour le corps et la santé.
David Lebreton, auteur du livre « Marcher la vie, un art tranquille du bonheur » ne peut plus se passer de la marche, un exercice et un plaisir simple. Randonner l’aide à apaiser son stress et le libère des soucis quotidiens. Découvrez les inestimables bienfaits pour la santé de la marche. Poser un pied devant l’autre a l’effet d’un remède naturel apaisant la douleur physique et psychologique et préservant des risques de maladies. Il suffit de mettre un pied devant l’autre, pardi !
Ayez toujours en conscience comment vous pouvez aller encore plus loin en intégrant la marche dans votre routine de forme quotidienne. Selon une étude réalisée auprès de 650 000 personnes par Steven Moore de l’institut national américain du cancer (NCI), marcher 75 minutes par semaine, à un rythme soutenu, est corrélé à un allongement de l’espérance de vie de 2 ans en moyenne. Ne prenez pas vos jambes à votre cou si la marche sportive ne vous correspond pas ! La meilleure façon de marcher est encore la vôtre. Il existe de nombreux types de marche. Essayez-les à votre guise. Pensez à avoir votre paire de chaussures à portée… de pieds et en avant, marchez !
La marche citadine : elle transforme tous les trajets du quotidien en activité physique. Les sentiers métropolitains proposent des chemins de grande randonnée dans les milieux périurbains aux gens qui ont l’habitude de faire leur promenade en ville. La marche sportive : elle est endurante et demande un effort modéré ou intense. Elle est parfaite pour se défouler et de bien profiter des bienfaits de la marche à pied pour la santé. La marche nordique, une version dynamique avec bâtons prisée des retraités, ajoute l’entraînement des bras au mouvement des jambes. Elle est plus douce que la course à pied pour les articulations. La marche sportive aide à maigrir et maintenir un poids de forme, en brûlant des calories et les réserves de graisse.
La foulée afghane : surnommée yoga de la marche, son pas est synchronisé avec la respiration pour parcourir de longues distances sans fatigue. Elle est parfaite pour se vider la tête.La randonnée : idéale en famille ou entre amis, elle permet de se reconnecter à la nature. De la simple balade à l’excursion, l’effort varie selon les kilomètres, les dénivelés et l’intensité de la marche. Le trek est une randonnée en bivouac réservée aux marcheurs confirmés.Marcher sur tapis : si le climat est capricieux ou pour marcher régulièrement, il existe des tapis roulants en salle de sport ou chez soi. De nombreux exercices sont possibles, de la marche, à la course à pied lente ou rapide et selon différentes inclinaisons. Installer un tapis de marche à la maison permet un entraînement physique immédiat et vraiment commode.
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Une sortie de marche réussie se prépare un peu pour éviter la perte de motivation en revenant dégoûté. Le choix des chaussures de marche est essentiel. N’hésitez pas à vous faire conseiller à l’achat et à les essayer. Prévoyez éventuellement une visite chez le pédicure. Côté vêtements, choisissez les confortables et envisagez le mauvais temps. Ne vous chargez pas trop. Il n’y a pas d’heure idéale pour marcher, sauf la vôtre. Être essoufflé ne signifie pas que la marche est contre-indiquée, mais il faudra modérer l’allure. L’échauffement est facultatif sauf pour la marche sportive. Préparer le corps protège des risques de blessures comme dans tous les sports. Chaque type de marche travaille les muscles et la respiration. Retenez que le premier des conseils de sécurité en marchant est de percevoir ses limites et d’adapter son rythme. Il est utile de savoir comment s’hydrater et récupérer après l’effort. Si on est seul, on peut se motiver en musique ou, au contraire, marcher en silence pour être présent autour de soi et en soi. Les sorties en petit groupe sont également stimulantes, en cas de flemme notamment.
Faire de la marche est d’une grande banalité et pourtant, il n’y pas 2 manières identiques de marcher ! C’est la façon la plus simple de bouger ou de faire du sport. Aucun risque à mettre ses chaussures le plus souvent possible. Au contraire, que des bienfaits !
MARCHE SPORTIVE : COMBIEN DE TEMPS POUR PERDRE DU POIDS ? Médecins et spécialistes de la santé s’accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisses. Cependant, savez-vous combien de temps marcher pour perdre du poids durablement ? Les chaussures minimalistes, qu’est-ce que c’est ? Les chaussures minimalistes ont commencé à réellement voir le jour à la suite d'un livre : Born To Run. Depuis, de nombreux·ses coureurs·euses choisissent ce type de chaussures. Nous vous expliquons en quoi ces chaussures minimalistes consistent. 10 000 PAS PAR JOUR : UNE LÉGENDE URBAINE ? Si l'on vous dit que 10 000 pas par jour sont préconisés par l'OMS, cela vous fait déjà tourner la tête ? Pas de panique, on vous montre comment vous en rapprocher progressivement.
Marche sportive : objectif 6 km en 1h Vous souhaitez retrouver la forme grâce à la marche sportive ? Atteindre les 6km/h et rester à l’aise à cette vitesse est un premier pas pour profiter de tous les bienfaits de cette activité physique. A la fin de ce programme, vous serez capable de parcourir 6km en 1h. Comment brûler les calories avec la marche ? La marche sportive est un sport d'endurance. Avec 3 séances de marche par semaine accompagnées de repas équilibrés, vous ressentirez tous les bienfaits de la marche sportive. Voici un entraînement d'1h, à consommer sans modération et à votre rythme !
Pour débuter la marche rapide, commencez par 3 séances de 20 minutes par semaine à 4-5 km/h sur terrain plat. Augmentez progressivement la durée de 5 minutes toutes les deux semaines. Marche active : allure soutenue, respiration légèrement accélérée, conversation possible. Vitesse : 4 à 5 km/h. Marche rapide : allure dynamique avec balancement des bras, respiration nettement accélérée, conversation difficile. Vitesse : 5 à 7 km/h. Pour un débutant, l’objectif des 4 premières semaines est de stabiliser une marche active régulière avant de passer à la marche rapide. 1. Avant de commencer, il est essentiel de se préparer. Choisissez une paire de chaussures de marche rapide confortables qui offrent un bon soutien pour éviter les blessures de marche à pied. Si vous êtes débutants en marche rapide, l’un des deux modèles ci-dessous (homme ou femme) de chez Décathlon est très adapté. La marche rapide sollicite beaucoup de muscles, n’oubliez donc pas de vous échauffer avant chaque séance de marche rapide. Des étirements simples des jambes, des cuisses et des mollets pendant environ cinq minutes suffisent. 2. Pour savoir comment adapter votre rythme de marche, vous pouvez utiliser cette méthode : marchez à une allure qui vous permet de parler mais pas de chanter. Il est également conseillé de mesurer votre trajectoire. Pour débuter, pas besoin de modèle de montres connectées très élaborées et coûteuses. Un simple bracelet d’activité comme le Band 7 de chez Decathlon est suffisant pour vous indiquer le nombre de pas parcourus, la distance et les calories brûlées.
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Voici le programme que je recommande pour passer de débutant à marcheur rapide confirmé en 8 semaines. La règle principale : n’augmentez jamais la durée et la vitesse simultanément. Si une semaine vous semble trop difficile, répétez-la avant de passer à la suivante. Les 3 points techniques essentiels pour bien débuter la marche rapide en extérieur. 3 séances par semaine est le minimum pour progresser. En dessous, le corps n’a pas le temps d’adapter ses capacités cardiovasculaires entre les séances. Avoir une bonne technique de marche rapide est crucial pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l’exercice. Gardez toujours votre dos droit et vos épaules détendues. Pensez aussi à contrôler votre foulée : marchez avec des pas courts au début puis allongez-les progressivement. Mobiliser activement les bras peut fournir une impulsion supplémentaire et augmenter la vitesse de marche. Ne négligez pas la respiration. Adoptez une respiration régulière et profonde. Pas besoin de régime particulier pour débuter. Deux règles suffisent : buvez un grand verre d’eau avant et après chaque séance, et évitez un repas lourd dans l’heure précedant la marche. Un bon moyen de rester motivé est de fixer des objectifs réalisables. Par exemple, essayez de marcher un kilomètre de plus chaque semaine. Pour ne pas tomber dans la routine, variez vos itinéraires de marche. Explorez différents quartiers, parcs ou même sentiers naturels. Si la météo ou votre emploi du temps vous empêche de sortir, la marche rapide se pratique très bien en intérieur. Parfait pour marcher à domicile par tous les temps. Vitesse réglable jusqu’à 13 km/h et inclinaison jusqu’à 10% pour des séances évolutives.
La marche est une activité naturelle et est considérée comme un véritable sport. La marche a plusieurs bénéfices pour nous : dépense d’énergie, meilleur acheminement de l’oxygène dans le sang et dans les muscles, augmentation de l’énergie, amélioration de l’endurance. Elle permet aussi de diminuer les sensations de jambes lourdes. Le but journalier à atteindre est de 30 minutes, mais n’oubliez pas que vous pouvez fractionner ce temps en deux périodes de 15 minutes ou 3 périodes de 10 minutes. Dès que c’est possible, déplacez-vous à pied : allez à l’épicerie, accompagnez vos enfants à l’école, rendez-vous au travail à pied.
Soyez régulier dans vos déplacements à pied. Pour vous aider à vous motiver, vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone qui comptera vos pas et votre vitesse de marche. Vous verrez rapidement des améliorations. La façon pour ne pas avoir mal au dos en marchant est d’adopter une posture droite, les épaules basses et détendues. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, vous devrez commencer en douceur pour éviter de vous blesser et de vous démotiver. Pensez à acquérir de bonnes chaussures de marche. Ces souliers doivent être fermés, confortables, ajustés à vos pieds et les semelles doivent être souples et coussinées. Commencez à marcher à votre rythme habituel. Vous pourrez ensuite augmenter la cadence petit à petit.
Une façon simple de commencer est de marcher dans votre quartier ou vous rendre à un parc. Vous pouvez descendre de voiture quelques coins de rue plus loin et faire le reste du trajet à pied. Pendant l’heure du dîner, vous pouvez sortir vous promener quelques minutes ou aller vous acheter un café. Quand c’est possible, utilisez les escaliers. Quand vous vous en sentez capable, augmentez la distance parcourue. Faites des trajets en rond pour éviter de devoir faire demi-tour. Pour vous aider, vous pouvez aussi rejoindre un club de marche. Marcher en compagnie de quelqu’un est toujours plus agréable. Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre activité, vous pouvez utiliser des bâtons de marche qui permettent de pratiquer une marche plus dynamique.
Pour éviter les blessures et parce que chaque personne est différente, il faut écouter notre corps, surtout quand on commence la marche après avoir été sédentaire. Restez à l’écoute des signaux comme la douleur ou la fatigue et ajustez l’intensité de votre pratique en conséquence. Vous pouvez profiter de votre séance de marche pour écouter de la musique ou des podcasts. La musique peut vous apporter un regain d’énergie et aide à maintenir la cadence. L’application DECATHLON COACH est une application sport qui va vous permettre de mesurer tous vos sports, de suivre votre progression de séance en séance, et de trouver votre plan d’entraînement course à pied et marche sportive en fonction de votre objectif : débuter ou reprendre la course et la marche, perdre du poids et garder la forme, préparer une course. Via l’application sport Decathlon Coach vous pourrez connecter votre ceinture cardio pour visualiser les données de votre ceinture cardio.
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La marche sportive débute par une posture droite pour ne pas avoir mal au dos : les épaules sont basses et détendues. Jeanick Landormy, coach de remise en forme par la marche, vous explique comment bien positionner vos épaules, et vous donne ses conseils pour y arriver. Le poids est bien réparti sur vos deux pieds. Les hanches sont inclinées vers l'avant et les fesses sont rentrées. Le menton doit être parallèle au sol, le regard porte vers l'horizon. Il faut commencer par marcher sans précipitation, à votre rythme habituel. Progressivement, les bras près du corps, vous allez augmenter la cadence. Les bras vont naturellement se positionner pour vous servir de balancier à chaque pas. Utilisez la totalité de votre pied : vous devez avoir la sensation de dérouler votre pied du talon jusqu'à vos orteils. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez optimiser votre marche sportive en affinant la coordination de vos mouvements.
Jeanick Landormy vous propose l’exercice suivant, à effectuer en 4 à 5 séries de 20 répétitions. « Tous les 3 ou 5 pas, vous faites un mouvement de rotation du buste vers la gauche ou vers la droite, sans vous arrêter de marcher. Durant cette rotation, écartez les bras pour les étendre et former une croix. Revenez à la position initiale, continuez à marcher, puis effectuez le même mouvement de l’autre côté ». Autre exemple d’exercice : marcher aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis récupérer durant 2 minutes en marchant à votre rythme. Répétez ce cycle 5 à 10 fois selon votre forme du jour. Concluez toujours votre séance par une marche lente de 5 minutes. Au bout de quelques semaines d’entraînement, vous aurez intégré naturellement toutes ces notions et progressé en vitesse. Prêt à vous lancer ?
La marche est l'une des meilleures formes d'exercice qui soient. Cette activité est douce pour les articulations et est également l'une des façons les moins couteuses et les plus faciles de se remettre en forme. Beaucoup de gens font chaque jour moins de la moitié du nombre de pas quotidiens recommandé. En échauffant votre corps lorsque vous sortez marcher, vous éviterez d'épuiser vos muscles. Cela vous aidera à marcher plus longtemps et à un meilleur rythme. Cela détendra vos muscles et les préparera à l'exercice. Pour vous échauffer, faites les exercices suivants pendant 30 secondes chacun. De la même façon, refroidissez vos muscles en douceur, à la fin de votre marche, en marchant lentement pendant 5 à 10 minutes. Lorsque vous marchez, soyez attentif à votre foulée, ainsi qu'à votre posture. Tenez-vous bien droit. Marchez la tête haute, en regardant devant vous. Détendez votre cou, vos épaules et votre dos. Balancez vos bras, les coudes légèrement fléchis, si vous le voulez. Lorsque vous marchez, avancez votre pied. Posez votre talon au sol devant vous. Puis, faites rouler votre pied vers l'avant, en transférant votre poids sur la plante de votre pied.
La marche est différente de la course à pied. Trouvez une foulée qui vous corresponde. CONSEIL D'EXPERT(E) Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement. Notre experte confirme : « Lorsque vous marchez, vos talons devraient toucher le sol en premier, puis la plante et les orteils. 4Si vos hanches ou ischiojambiers sont rigides, tendez vos jambes. Si vous passez beaucoup de temps assis, vous pourriez avoir une tendance à toujours fléchir les jambes lorsque vous marchez. Cela voudra généralement dire que vos fléchisseurs de hanches et vos muscles ischiojambiers sont trop rigides. L'hyperflexion du genou signifie que l'articulation se fléchit au-delà de la limite normale lorsque vous marchez ou vous tenez debout. Certaines personnes ont une tendance naturelle à l'hyperflexion des genoux, mais cela n'est pas bon pour les articulations.
Le Clergue Show - La marche rapide
Lorsque vous marchez, fléchissez légèrement les genoux, en particulier si vous avez une tendance à l'hyperflexion lorsque vous vous tenez debout. Pour bénéficier de tous les bienfaits de la marche, essayez de marcher légèrement plus rapidement que lorsque vous marchez simplement pour vous déplacer. La marche devrait être une activité d'aérobic d'intensité modérée. Comment savoir si vous marchez suffisamment rapidement ? Si vous marchez pour vous remettre en forme, une cadence de 5 km/h sera une bonne allure. Essayez d'intégrer la marche dans votre quotidien, autant que possible. Si possible, allez au travail à pied. Prenez les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur. Après être resté assis pendant 30 minutes, levez-vous et faites un petit tour. Marcher pendant 5 minutes toutes les 30 minutes vous aidera à réduire les douleurs chroniques entrainées par une mauvaise posture lorsque vous êtes assis à votre bureau.
Garez-vous à une certaine distance de votre destination, afin de devoir marcher davantage. Certaines personnes font de la marche dans un centre commercial ou même montent et descendent les escaliers de leur bureau, pendant la pause-déjeuner. Comme pour toute forme d'exercice, vous risquerez bien plus d'abandonner la pratique de la marche si vous essayez d'en faire trop, dès le début. Vous risquerez également de vous claquer un muscle. Bien que la marche soit une forme d'exercice à faible impact, vos muscles, vos articulations et vos pieds devront s'adapter à cette activité. Vous éviterez ainsi d'avoir des courbattures et de vous blesser. Si vous voulez perdre du poids, vous devrez également réduire votre apport calorique journalier et avoir une alimentation plus équilibrée et plus saine. Alors que vous commencez tout juste la marche, essayez d'intégrer 2 000 pas à votre routine quotidienne. Parfois, vous pourrez faire davantage de pas simplement en modifiant légèrement vos habitudes quotidiennes. Si vous ne remarquez pas de perte de poids rapidement, ce pourrait être parce que votre masse musculaire commence à se développer, ce qui est une bonne chose. Soyez patient et les résultats se feront sentir.
Si vous ne pouvez pas sortir, DECATHLON COACH vous propose des options pour rester actif en intérieur et progresser. Si vous préférez prendre un ou plusieurs jours de repos au cours d'une semaine, cela ne posera pas problème. L'un des avantages de la marche est que cette activité ne nécessite pas d'équipement spécialisé. Vous pourrez marcher où que vous soyez, même lorsque vous êtes en vacances. Bien que les temps recommandés varient légèrement d'un spécialiste à un autre, marcher plusieurs heures par semaine, quelle que soit la façon dont vous divisez ces heures, présente de grands bienfaits pour la santé. En matière de sport, la régularité est souvent la règle d'or. Si vous ne marchez pas régulièrement, par exemple seulement une fois par mois, vous ne verrez pas de grands impacts sur votre santé. En intégrant la marche à vos habitudes quotidiennes (ou en marchant au moins plusieurs fois par semaine), vous remarquerez différents impacts sur votre santé. En effet, la marche peut réduire de 30 % les risques de maladies cardiovasculaires. Cette activité peut également aider à contrôler les risques de diabète et de cancer. La pratique régulière de la marche permet également d'avoir une pression sanguine moins élevée, d'avoir un taux de cholestérol plus bas et d'avoir une meilleure acuité mentale. Achetez un podomètre, afin de savoir combien de pas vous faites chaque jour. Fixez-vous pour objectif de faire 10 000 pas par jour. La plupart des gens font déjà entre 3 000 et 4 000 pas par jour, simplement en vaquant à leurs occupations. Parvenir à 10 000 pas, si vous faites les efforts nécessaires, ne sera donc pas si difficile.
Il est tout à fait possible de faire 1 000 pas en 10 minutes. Enregistrez chaque jour le nombre de pas faits au cours de la journée et calculez votre moyenne journalière et hebdomadaire. La marche est une discipline qui n'entraine que peu de dépenses. Vous devrez tout de même investir dans une paire de chaussures correctes. Il est important que vous marchiez avec des chaussures qui maintiendront correctement votre pied. Les chaussures que vous porterez pour marcher devraient pouvoir fléchir sur toute la longueur, relativement facilement, tout en étant tout de même solides. Les vêtements amples et fins seront légers à porter et éviteront les frottements et les irritations. Vous pourriez, par exemple, porter un t-shirt ou un débardeur ample et un short de sport. Selon le climat de votre région et la saison, n'oubliez pas de vous méfier du soleil. Pour protéger sa peau des rayons UV, il est essentiel de porter de la crème solaire. S'il fait froid ou qu'il risque de pleuvoir, n'oubliez pas de prendre une veste. Marcher en extérieur peut présenter certains risques. Il est important que vous soyez attentif à votre sécurité.
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