Conseils nutritionnels pour une fille de 16 ans

L'adolescence est une période charnière au cours de laquelle ton corps, en pleine croissance, est le siège de nombreuses modifications. Les changements physiques s’accompagnent de transformations émotionnelles, psychologiques et sociales importantes.

Pourquoi une alimentation adaptée est-elle essentielle ?

À l'adolescence, le corps se transforme de manière spectaculaire. Organes, muscles, graisse et squelette, tout augmente. Durant cette période où le corps se métamorphose, quelle alimentation garantit aux ados une bonne croissance ?

Pour faire face aux bouleversements physiologiques de l'adolescence, le corps a besoin d'une nutrition adaptée. Des protéines, glucides et lipides pour l'énergie, ainsi que des minéraux et vitamines sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l'organisme.

L’adolescence est une période-clé pour la construction du squelette : 40 à 45 % de la masse osseuse est acquise à ce moment et durant la puberté. La minéralisation des os détermine la solidité du squelette pour le reste de la vie. Elle nécessite des apports corrects en calcium et vitamine D.

Besoins énergétiques et adaptation individuelle

Les besoins énergétiques quotidiens varient beaucoup d’un adolescent à l’autre selon sa vitesse de croissance, son mode de vie, son activité physique, son appétit et son propre métabolisme. En moyenne, les besoins des filles augmentent fortement entre dix et treize ans, alors que ceux des garçons s’accroissent progressivement de treize à dix-huit ans.

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Les recommandations nutritionnelles doivent être adaptées au développement particulier de chaque enfant, à sa croissance, à son appétit et à son niveau d’activité physique.

Principes d’une alimentation équilibrée

Adoptez une alimentation équilibrée avec des aliments frais. Une alimentation équilibrée comprend une variété d'aliments provenant de tous les groupes alimentaires, tels que les fruits et légumes, les céréales complètes pour le déjeuner, les protéines maigres, les produits laitiers et les matières grasses saines.

Les aliments frais et peu transformés fournissent une variété de nutriments importants pour la croissance et le développement. La variété alimentaire est primordiale : variété des aliments, des recettes, des repas, privilégier le « fait maison » et limiter la fréquence des fast-foods.

L'équilibre alimentaire se construit sur une journée. L'alimentation de l'ado doit être rythmée et régulière pour limiter le grignotage : incitez votre enfant à ne pas sauter de repas, et à prendre un petit-déjeuner à la maison ou sur le chemin du collège/lycée.

Faire 4 repas par jour

Faire 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner) pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée. Sauter des repas peut conduire à une suralimentation plus tard dans la journée, autrement dit à avoir des fringales intenses, ce qui peut avoir un effet négatif sur le niveau d'énergie et la concentration.

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Les familles d'aliments à privilégier

Féculents et céréales

Les féculents (riz, pâtes, amarante, boulgour, sarrasin), de préférence complets, pour limiter les sensations de faim et éviter le grignotage entre les repas. Le pain complet ou aux céréales, les pâtes, la semoule et le riz complets : au choix au moins une fois par jour.

Les produits céréaliers : c’est par exemple du pain, des biscottes ou des céréales du petit déjeuner. Il faut essayer de privilégier celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses.

Fruits et légumes

Consommez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en incluant autant que possible des légumes verts foncés et oranges, pour atteindre un équilibre alimentaire. Ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Les fruits et légumes : pour qu’il atteigne progressivement au moins 5 fruits et légumes par jour en tant qu’adulte, habituez votre enfant à manger des fruits et légumes à chaque repas.

Produits laitiers et calcium

Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l’alimentation. Pour l'alimentation de l'ado, selon le Programme national nutrition santé, il est recommandé de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour. 3 produits laitiers par jour sont recommandés pendant l’enfance et l’adolescence : ils apportent du calcium et sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os.

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Les produits laitiers: 4 portions sont nécessaires quotidiennement pour les adolescent(e)s, les alterner en fonction de leur teneur en calcium et de la taille de la portion.

Protéines : animales et végétales

Consommez suffisamment de protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus. Incluez dans votre alimentation des sources de protéines telles que les viandes maigres, le poisson, la volaille, les légumineuses, le tofu et ses dérivés, les noix et les produits laitiers.

Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, …) au moins 2 fois par semaine pour l’apport en fibres et en protéines végétales. L’apport en protéine animale : essentiel pour leur musculature. Du poisson 2 fois par semaine (dont un poisson gras type sardine, maquereau ou saumon), et de la volaille et des œufs en alternance les autres jours.

Bonnes graisses

Choisissez de bonnes sources de gras. Évitez les aliments riches en gras saturés et trans et privilégiez les matières grasses provenant d'aliments tels que les avocats, les noix et les huiles végétales. Des matières grasses tous les jours en petites quantités : privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive.

Vitamines et minéraux clés

Fer

L’adolescence, période d’accélération de la croissance et de la maturation sexuelle accroît les besoins en fer. Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges et dans la myoglobine, qui interviennent dans le transport de l’oxygène. Le fer favorise l'oxygénation du sang, des cellules et des muscles.

Les adolescentes ont des besoins en fer augmentés avec l’arrivée de leurs premières règles. En France, on estime que 25 % des jeunes filles auraient une alimentation trop pauvre en fer, ce qui peut être à l’origine d’une fatigue chronique.

Les aliments les plus riches en fer héminique sont les produits d’origine animale : viandes et charcuterie (jambon, boudin noir…), abats (foie par exemple) et certains fruits de mer (moule, palourde, huître…), poisson, œuf. Les légumes secs ou légumineuses (lentilles, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, pois cassés, flageolets, fèves) contiennent du fer végétal moins bien absorbé mais complémentaire.

La bonne association ? Légumes secs et citron ! Car la vitamine C contenue dans le citron permet une meilleure absorption du fer par l’organisme.

Vitamine D

La vitamine D joue aussi un rôle important pour un bon système immunitaire et aussi pour garder un bon moral. Cette dernière est synthétisée par la peau sous l’effet des UV. Si l’ensoleillement est insuffisant (hiver, tenue vestimentaire trop couvrante, sport en espace fermé), les besoins ne sont pas complètement couverts.

En hiver, il faudrait 2h d’exposition, c’est pour cela qu’il faut compter sur les apports alimentaires : les poissons dits gras (sardine, maquereau, etc.), les œufs et les produits laitiers enrichis en vitamine D.

Vitamine B9 (folates)

La vitamine B9 ou acide folique participe au métabolisme des acides aminés, à la synthèse de l’ADN et de l’ARN et joue un rôle fondamental dans le métabolisme cérébral et nerveux. En période d’activité métabolique importante (grossesse, croissance, adolescence) les besoins en folates sont accrus.

Certains aliments ont une teneur faible en folates : pain ou pommes de terre par exemple, mais s’ils sont consommés très régulièrement constituent un appoint.

Hydratation et boissons

Hydratez-vous bien : Buvez beaucoup d'eau et limitez les boissons sucrées comme les sodas, les boissons pour sportifs et les jus de fruits. Il est important de noter que les boissons énergisantes, le café et le thé contiennent de la caféine, ce qui peut perturber le sommeil et le niveau d'énergie des ados.

Les sodas, jus de fruits, sirops, boissons aux fruits doivent être limités ; si vous en donnez, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans et ensuite pas plus d’un verre par jour. Les jus de fruits sont naturellement très sucrés et étant pauvres en fibres, ils « calent » moins qu’un fruit entier.

Limiter les aliments ultra-transformés et le grignotage

Limitez les aliments ultra-transformés. Les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium, comme les aliments ultra-transformés, doivent être limités dans votre alimentation. Il s'agit notamment des boissons sucrées, des fast-foods et des collations emballées.

Selon une analyse menée sur deux décennies, les enfants et les adolescents tirent maintenant plus des deux tiers de leurs calories d'aliments ultra-transformés. Les produits ultra-transformés sont souvent gras, sucrés ou salés et contiennent aussi de nombreux additifs.

Le grignotage répond parfois à une sensation de faim qui n’est pas toujours fondée. Quand l’envie se fait sentir, buvez un grand verre d’eau. Évitez de grignoter des aliments gras et sucrés. Prenez plutôt un fruit frais, un yaourt sans sucre.

Repères pratiques et astuces pour le quotidien

• Proposez des tartines - biscottes ou pain avec un peu de beurre, miel ou confiture -, des laitages, des fruits ou jus de fruit, du jambon, du fromage au petit-déjeuner.
• Pour le déjeuner, commencez par des crudités, prenez un plat principal avec légumes et féculents, et alternez viande, poisson, œufs et légumes secs sur la semaine.
• Au goûter, choisissez du pain avec quelques carrés de chocolat, un fruit ou un produit laitier plutôt que viennoiseries fréquentes.
• Pour le dîner, privilégiez des repas simples et rapides : une soupe de légumes, un œuf à la coque, du pain complet et un fruit.
• Gérer les placards : rendre les fruits accessibles, couper les fruits en morceaux, déposer un panier sur la table.
• Impliquer l'adolescente dans la cuisine et la planification des repas pour favoriser l’autonomie et l’apprentissage des bonnes pratiques.
• Consultez une nutritionniste-diététiste pour des conseils personnalisés en cas de besoin.

Activité physique et rythme de vie

Encouragez l'activité physique régulière : il est recommandé que les adolescents de 12 à 17 ans fassent au moins 1 heure par jour d'activités physiques dynamiques. Si vous avez un jeune à la maison, incitez-le à bouger : prendre les escaliers, aller en vélo, marcher ou pratiquer un sport.

Une bonne activité physique aide à maitriser le poids, à développer et renforcer les muscles et à se sentir mieux dans sa tête et dans son corps.

Surveillance, troubles du comportement alimentaire et accompagnement

La tendance à l'obsession de la minceur est préoccupante : à quinze ans, la moitié des filles déclarent avoir besoin de faire un régime, alors qu’à cet âge seule une fille sur dix est en surpoids avéré. Les régimes amaigrissants sont à proscrire chez les enfants.

Alimentation et adolescence ne font malheureusement pas toujours bon ménage. Si le comportement alimentaire de votre enfant vous inquiète, parlez-en avec son médecin traitant. Une prise en charge nutritionnelle ou médicale et un accompagnement psychologique peuvent s’avérer d’une grande aide.

Conseils aux parents pour instaurer de bonnes habitudes

• Veillez à ce qu'elle mange de tout : respectez le rythme de quatre repas par jour et proposez des portions adaptées à l’âge.
• Motivez votre adolescente à partager le repas du soir en famille et à cuisiner ensemble.
• Ne vous mettez pas au régime sans avis médical et évitez de peser souvent votre enfant pour ne pas instaurer l'angoisse de la balance.
• Apprenez-lui à décrypter les étiquettes et à utiliser le Nutri-Score pour faire des choix éclairés.

Tableau récapitulatif des recommandations quotidiennes

En suivant ces conseils simples et adaptés, vous aiderez votre adolescente à adopter un mode de vie sain et équilibré qui l'accompagnera tout au long de sa vie.

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