Idées de petit déjeuner équilibré et sain

Le petit déjeuner est un repas important qui vient casser le jeûne nocturne. Certaines personnes auront de l’appétit dès le réveil, d’autres un peu plus tard dans la matinée.

Que le petit déjeuner soit consommé au lever ou sous forme de collation en milieu de matinée n’a pas de réelle importance. Toutefois, il est essentiel de ne pas le sauter et que le petit déjeuner soit équilibré.

En effet, sa qualité peut impacter le reste de la journée, que ce soit en termes d’énergie, de vitalité, ou en termes de prises alimentaires tout au long de la journée.

Principes d’un petit déjeuner sain

Le petit déjeuner peut être salé comme sucré. L’idéal est qu’il contienne un produit céréalier complet, un fruit frais, une boisson hydratante, une portion d’oléagineux ou de purée d’oléagineux et éventuellement un produit laitier d’origine animale ou végétale et, si besoin, une source de protéines animales ou végétales.

Choisissez des aliments qui apportent un bon équilibre de macronutriments (glucides, protéines, lipides) et de micronutriments (vitamines, minéraux).

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Préférez les céréales “brutes” sans sucre ajouté qui éviteront les fringales à 10h et donc les grignotages. Pensez à vérifier la liste d’ingrédients sur le paquet de céréales.

Pour limiter ce phénomène, le premier réflexe est de limiter au maximum les sucres raffinés (tout ce qui est blanc) et de privilégier ceux d'origine naturelle, bruts et complets, accompagnés de protéines pour favoriser une assimilation plus lente.

Hydrater son corps au réveil est primordial. La boisson est essentielle pour réhydrater l’organisme après une nuit entière sans hydratation. Elle peut se présenter sous la forme d’un verre d’eau, d’une infusion, d’une tisane ou encore d’un rooibos.

Le thé et le café sans sucre peuvent aussi être consommés au petit déjeuner, simplement il faudra veiller à ne pas en consommer en excès tout au long de la journée.

Rôle des macronutriments au petit-déjeuner

Protéines : impossible de ne pas mentionner les protéines, grandes absentes du petit-déjeuner classique et stars du petit-déjeuner sain. Elles seront au cœur de notre petit-déj idéal, récupérées via une multitude d’aliments ultra-gourmands, et viendront assurer notre satiété, notre pleine forme et plus encore !

Renforcement musculaire : c’est la première chose à laquelle on pense, les protéines sont les briques avec lesquelles nous construisons nos muscles. Et cela ne veut pas forcément dire qu’elles n’ont d’intérêt que pour les sportifs, car au-delà de la croissance, elles participent à la préservation musculaire.

Gestion des glucides et stabilité de la glycémie : la présence des protéines au petit-déjeuner est un des paramètres nous permettant d’assainir les glucides de notre tablée. Les protéines aident à réguler la libération de glucose dans le sang, et contribuent donc à maintenir une glycémie stable.

Lipides : Manger du gras au petit-déjeuner est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras ! On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les oléagineux : amandes, noix ou encore noisettes. Les noix sont les oléagineux les plus riches en oméga-3.

Oméga-3 : le petit-déjeuner sera l’occasion idéale d’assurer une consommation d’oméga-3 optimale, via notamment un aliment phare du petit-déj sain et gourmand, les graines de chia !

Assurer l’absorption des vitamines : on peut classer les vitamines en deux catégories avec d’une part les vitamines hydrosolubles (C et B) et d’autre part les vitamines liposolubles (A, D, E et K). Et ces dernières ont besoin des lipides comme taxis.

Le rôle des fibres et du microbiote

Fibres : idem pour les fibres, que le petit-déjeuner peut apporter en abondance et qui soutiennent notre microbiote comme notre confort digestif.

Quand on pense fibres, on pense confort de digestion. Seulement ce n’est pas tout. Santé du microbiote : le microbiote se régale avec les fibres. Cette fascinante communauté de micro-organismes logée dans notre intestin est absolument cruciale pour notre santé.

Immunité et résilience, gestion de l’inflammation, humeur et concentration, sommeil, satiété, choix alimentaires, santé métabolique, santé cardiovasculaire… en fait, c’est simple, il n’y a pas un mécanisme de l’organisme dans lequel le microbiote n’est pas impliqué.

Éviter les pièges : sucre et produits transformés

En ingérant des aliments ou des plats aux ingrédients très sucrés et à sucres rapides dès le matin, notre corps va subir “un choc” et la glycémie va grimper très rapidement. Pour limiter ce phénomène, le pancréas sécrète beaucoup d’insuline entraînant une hypoglycémie réactionnelle.

Autrement dit, tout le sucre aura quitté trop rapidement le sang pour aller dans les cellules et vous allez alors ressentir ce fameux “coup de pompe”. Pour l'éviter, le premier réflexe est de limiter au maximum les sucres raffinés.

Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit ! Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit.

Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit déjeuner. Vous pouvez même sauter ce repas tous les jours à condition de manger de manière équilibrée le reste de la journée.

Idées et exemples de petits déjeuners équilibrés

C’est le petit-déjeuner idéal pour celles et ceux qui aiment rajouter un super-aliment à leur repas du matin comme la maca ou l’ashwagandha, que vous retrouverez notamment dans certaines de nos boissons instantanées.

1. Le porridge, c’est sans conteste l’un des chouchous du petit déjeuner sain. Pour réaliser un bon bol de porridge, mettez les flocons d’avoine dans le lait de votre choix (soja, amande, noisette…). L’avoine, riche en fibres et acides aminés, est idéal pour une bonne digestion et améliore la glycémie.

2. Le pudding de chia est une autre recette saine et créative que beaucoup de foodistas ont adopté. Les graines de chia contiennent des acides gras, des fibres, des vitamines, du zinc, des antioxydants, du potassium… Pour un pudding de chia au cacao, mélangez les graines de chia au lait végétal, ajoutez une cuillère à café de cacao en poudre sans sucre et du miel ou sirop d’agave (facultatif).

3. Le granola : Pour un petit déjeuner sain, on préférera les granolas bio, sans sucres ajoutés et sans gluten. Rapidement mélangé à un yaourt ou du fromage blanc, il sera délicieux et sauvera vaillamment votre petit-déjeuner !

4. Les pancakes à la banane : Pour des pancakes sans-gluten légers, express et délicieux, il vous faudra une banane et un œuf. Mélangez le tout de manière homogène, faites chauffer la poêle avec un filet d’huile de coco et cuisez vos pancakes à la banane à feu doux.

5. Tartines saines : Privilégiez les pains complets et bio, tels que le pain de seigle, le pain multicéréales, le pain au petit épeautre… Pour tartiner, un peu de beurre en quantité raisonnée ou des purées d’oléagineux 100% (amande, noisette) sans ajout d’huile ou de sucre.

6. Avocado toast : commencez par faire toaster une ou deux belles tranches. Ensuite, écrasez grossièrement un demi-avocat sur une tranche de pain à l’aide d’une fourchette. Saupoudrez de sel et de poivre, d’un trait de citron et d’huile d’olive. Enfin, ajoutez en option des graines, des herbes ou un œuf mollet.

7. Power bowl : sain, léger et nutritif, il contient des aliments riches en protéines et en fibres, pour une sensation de satiété longue durée. Le parfait power bowl comprendrait 15% des protéines maigres, 25% de céréales, 35% de légumes, 10% de sauces et 30% d’extras (noix, amandes, graines germées…).

8. Smoothies et smoothies bowl : mixez fruits et légumes, yaourt ou lait végétal et ajoutez graines de chia ou de lin. Ces jus sont des bombes vitaminées et accompagnent à merveille tous vos petits-déjeuners sains !

9. Œufs : les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. La consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires.

10. Yaourt grec, noix et miel : mélangez un yaourt grec nature avec une poignée de noix concassées et un filet de miel pour un apport en calcium, protéines et bons lipides.

Recettes rapides et astuces pour gagner du temps

Préparer un petit déjeuner sain et rapide le matin est plus facile qu’on ne le pense ! Le muesli maison est une excellente option pour un petit-déjeuner sain et rapide. Le porridge et le pudding de chia se préparent souvent la veille.

L’astuce : Le jour de la préparation de votre smoothie, versez le contenu du mixeur dans des bacs à glaçons. Certains jours, sortez 4 ou 5 glaçons et laissez-les se liquéfier dans un verre.

En ayant toujours du granola ou du muesli bio dans vos placards, on évite un dérapage coupable vers des sucreries.

Adapter selon ses besoins et préférences

Nous sommes trop différents pour tous appliquer exactement les mêmes recommandations. La première règle du petit déjeuner est donc de ne le prendre que si (et quand) on a faim !

Le petit-déjeuner peut être adapté selon le niveau d’appétit, l’activité physique ou les préférences (salé ou sucré) : les deux sont excellents et peuvent facilement respecter les grands principes du petit-déjeuner sain.

Si vous n’êtes pas prêts à abandonner vos tartines de pain au petit-déjeuner, pas d’inquiétudes ! Il existe de nombreuses alternatives saines à ce classique. Et si vous n’avez pas faim, le jeûne-intermittent est une excellente option si vous n’aimez pas petit-déjeuner.

Exemples de petits déjeuners types

Public	Exemple
Enfant	Un pancake à la farine d’avoine tartiné de purée de noisettes, un fruit de saison, un verre d’eau.
Sportif	Une petite omelette aux flocons d’avoine, un fruit de saison, un rooibos, un yaourt avec une cuillère de purée d’amandes.

Pourquoi commencer dès aujourd’hui ?

Un petit-déjeuner équilibré permet de stabiliser votre énergie tout au long de la matinée, de favoriser votre concentration et d’éviter les fringales. Pour un esprit sain dans un corps sain, il faut donc se chouchouter et consommer une alimentation adaptée.

Comment Faire Du Porridge

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